Shutterstock

Trening otpora važan je dio vaše vježbe ako želite vidjeti brže rezultate , ostanite u formi i održavajte dobro zdravlje .

Ali vježbe snage variraju na nekoliko načina. Kada se stvori sila za prevladavanje opterećenja i mišić se skrati, radnja se naziva 'koncentričnom'. Kada se sila stvara dok se mišić produžuje, radnja se naziva 'ekscentričnom'.


Dakle, fokusirate se na pokrete koji rade mišiće dok se produžuju, a ne dok se skupljaju, Izložena Savannah , osobni trener u New Yorku, kaže.

Kako radi


'Ako si radi sklekove ', Dodaje ona,' napravite dva polagana brojanja i jedan eksploziv. Make je 'ekscentričan' započinjanjem od vrha i spuštanjem što je moguće niže, ali vrlo sporo. Ovo je puno bolje za žene koje ne rade standardni sklek i kleknu kako bi to olakšale.

'Ako radite uvojke bicepa, spuštajte bučice vrlo polako.' Osjetit ćete opekline dok se mišići opiru opterećenju, ali se i dalje šire. Mišići su duže pod napetošću, što je poticanje rasta mišića .

Prednosti

Ljudi uključuju trening ekscentričnog u trening izgraditi snagu i za bolju kontrolu pokreta, kaže Exposito. „To je dobro za mišićnu koordinaciju i poboljšanje opsega pokreta i ravnotežu. '


Kada se pravilno izvede, ekscentrična vježba može imati nekoliko drugih prednosti, uključujući povećanu snagu u različitim brzinama pokreta, povećanu snagu mišića i sportske performanse, prema Američki koledž sportske medicine .

Budući da se sporije krećete, tijelo bolje uči kako i koji mišići trebaju biti angažirani što god radili.

Tko bi to trebao učiniti?

Druga je prednost manji kardiovaskularni stres, a opet povećava mišićnu snagu, dodaje ona. Zato ga mnogi ljudi preporučuju starijim ljudima. Važno je, međutim, da u svoju tjelesnu težinu shvatite kao otpor prvo prije nego što počnete učitavati. Čučnjevi su savršen primjer; za dodatnu potporu koristite stolicu.


Ekscentrični trening se također predlaže ljudima koji jesu izlazeći iz ozljede , Kaže Exposito, jer je to manje stresa na zglobovima i tetivama.

'Svatko zaista može odraditi ekscentrični trening sve dok odgovarajuće modificira vježbe', dodaje ona.

Međutim, ljudi s artritisom trebali bi se naginjati ovoj vrsti treninga otpora jer bi to moglo pogoršati bol, navodi Exposito.

Loša


'[Ekscentrični trening] nije vaš tipični kontrakcijski pokret', kaže ona. „Povećava osjetljivost na bol u mišićima ', Dodaje Exposito.

Trebali biste si napraviti pauzu od najmanje 2-3 dana između sesija, jer su mišićne sile koje nastaju tijekom sporog ekscentričnog preopterećenja velike.

Obavezno zagrijavanje 'vrlo opsežno' najmanje 10 minuta kako biste mogli izvršiti odgovarajući obrazac za vježbu kako biste izbjegavajte ozljede i bol .

Utezi


'Možete apsolutno maksimalno opteretiti, ali morate napraviti manje ponavljanja', kaže Exposito. Nakon što se ugodno prilagodite ovoj rutini, a zatim možda dva puta tjedno odradite ekscentrični trening s 8-12 ponavljanja, dodaje ona.

Vježbe

Možete provesti ekscentrični trening otpora na gotovo bilo kojoj vježbi, kaže Exposito.

Nekoliko primjera:

Presa s klupe: Spustite se u 4-6 brojanja, a zatim se popnite.

Povuci: Polako se spustite u oko 5 brojanja, a zatim vratite gore.

Podizanje ravnih nogu: Počnite iz položaja sklonog, privucite koljeno do prsa, ispružite nogu i vrlo polako spustite na pod.

Više čitanja:

Vježbe snage, bez utega

Najbolji potezi za gubitak masti

Ravni trbušnjaci bez ijednog škripanja, daske ili burpeeja