DW labs Incorporated / Shutterstock
Izvrsna su vježba za ojačati mišiće sa strane bokovima , bedra, donji dio leđa i stražnjica. Ustanite i držite se na primjer za stolicu radi bolje ravnoteže. Možete ležati i na podu. Podignite jednu nogu u stranu, držite leđa ravno, a drugu nogu savijte samo malo za potporu. Kao i kod svake vježbe, nemojte žuriti. Sve pokrete radite polako. Dok ste već kod toga, podignite stražnju nogu. Metoda je ista, osim što jednu nogu podignete iza sebe. Ipak se nemojte naginjati naprijed.
1. Podizanje bočnih nogu
DW labs Incorporated / Shutterstock
Izvrsna su vježba za ojačati mišiće sa strane bokovima , bedra, donji dio leđa i stražnjica. Ustanite i držite se na primjer za stolicu radi bolje ravnoteže. Možete ležati i na podu. Podignite jednu nogu u stranu, držite leđa ravno, a drugu nogu savijte samo malo za potporu. Kao i kod svake vježbe, nemojte žuriti. Sve pokrete radite polako. Dok ste već kod toga, podignite stražnju nogu. Metoda je ista, osim što jednu nogu podignete iza sebe. Ipak se nemojte naginjati naprijed.
2. Hodajte petom do pete
Vladimir Gjorgiev / Shutterstock
Kako ti šetnja je važna za koje mišići u vašem tijelu rade i za ukupnu energetsku učinkovitost. Hodanje pete do pete za ljude je najučinkovitiji način. Potrebno je gotovo dvostruko više energije hodati na nožnim prstima nego što slijeće na pete. Uz to, ako hodate prstima do peta, smanjujete količinu istezanja vaše Ahilove tetive, a mišići soleusa (ispod koljena do pete) ne rade toliko.
3. Kardio vježbe
Ivonne Wierink / Shutterstock
Uzmite biranje - brzo hodanje, trčanje, čišćenje dvorišta, sređivanje kuće itd. Samo zadržite svoj kretanje tijela . Hodanje je jedan od najlakših načina da se više aktivirate. Napokon, to radimo stalno. Studije su pokazale da redovno hodanje oko 30 minuta bez prestanka može smanjiti rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, astme, moždanog udara i nekih karcinoma. Pokušajte hodati 10 000 koraka jedan dan.
4. Postolja za nožne prste i stolice
fizkes / Shutterstock
Ovo su izvrsni treningi za ravnotežu (osim što će vam pomoći da izgradite svoj mišićna snaga ). Sjednite na stolicu bez ruku. Neophodno je da vas držite uspravno, a ramena opuštena. Podignite ruke tako da budu paralelne s podom i polako ustajte. Zatim polako sjednite. Ponovite 10-15 puta i nemojte koristiti ruke dok stojite ili sjedite leđa. Možete se držati za stolicu za potporu kada radite stalke za nožne prste. Stanite iza toga i polako podignite prste. Ne zaboravite sve pokrete raditi polako.
5. Čučnjevi
wavebreakmedia / Shutterstock
Čučnjevi su mnogima omiljena vježba izgradnju mišića . Oni pojačavaju vaše Donji dio tijela snaga. Počnite lagano i upotrijebite stolicu za podršku ako trebate. Držite ruke ispred sebe. Ne ispružite koljena pored nožnih prstiju - vrlo važno! Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Učinite to minutu i nemojte žuriti.
6. Podignite ruke
racorn / Shutterstock
Sad kad ste radili na donjem dijelu tijela, usredotočite se na for snaga gornjeg dijela tijela . Jedini način za izgradnju mišića je raditi neke vrste trening izdržljivosti . Dakle, dodajte lagane utege ili elastične trake . Stanite ili sjednite uspravnih leđa i podignite uteg iznad glave. Dodajte malo raznolikosti i podignite ruke u stranu. Dobro je napraviti oko 10-15 ponavljanja svake sesije.
7. Aerobik
1000 Riječi / Shutterstock.com
Aerobne vježbe pomozite ljudima da sagore više kalorija, budite niski kolesterol razine i poboljšati zdravlje vašeg srca. To je također jedna od onih vrsta vježbi koje zahtijevaju da s vremenom pojačate igru. Započnite s 5-minutnim trčanjem 2-3 dana u tjednu kako biste povećali broj otkucaja srca. Postupno radite na tome da možete trčati 30 minuta pet dana u tjednu.
8. Bicep kovrče
Robert Kneschke / Shutterstock
Ovo je još jedna omiljena vježba jer je lako izvoditi bilo gdje s bilo čime. Možete podići tradicionalni utezi u teretani ili bocama vode na putu kući iz trgovine. Važno je to učiniti uvojci ruku iako zato što će ojačati mišiće koji su vam potrebni kad morate podići gotovo sve. Držite teg sa strane, uvucite laktove i savijte ih dok dižete teg prema prsima.
9. Sklekovi
Ruslan Guzov / Shutterstock
Nisu za svakoga, ali ove vježbe možete prilagoditi sebi razina kondicije . Raditi sklekove je jako važno jer ova vježba sama vježba vaše ruke, ramena i prsa. Napravite dva seta od 10-15 ponavljanja. Ako stvarno ne volite sklekove, to je u redu. Ali obavezno ga zamijenite drugim vježbama koristeći svoju tjelesnu težinu za otpor.
10. Plivanje
CroMary / Shutterstock
Mnogo ptica možete ubiti jednim kamenom (slikovito rečeno) ako je to vaš kamen plivanje . Aktivira svaki mišić u vašem tijelu. Savršeno je ako se ne volite znojiti jer vas voda hladi iako vam puls raste. Možete plivati 20 minuta i uživati u istom zdravstvene dobrobiti kao da trčite 40-50 minuta. Gradi izdržljivost, snagu mišića i poboljšava kardiovaskularnu kondiciju. Plivanje je također jeftino - potreban vam je samo kupaći kostim. Također može biti jako zabavno ako sa sobom povedete djecu s kojom ste prijatelji.
11. Veslanje
wavebreakmedia / Shutterstock
Baš poput čučnjeva, i mnogi instruktori fitnesa preporučiti veslanje kao jednu od nekoliko vježbi ljudi bi uvijek trebali odvojiti vrijeme jer je svaki dio vašeg tijela aktivan sa svakim udarcem. Poštedite se kasnijih trbušnjaka jer veslanje zahtijeva čvrstoća jezgre tako da i vaši trbušni mišići dobivaju trening. Puls vam je povišen, radite preše za noge i gradite mišiće - sve istovremeno.
12. Podignuto savijeno koljeno
Adam Gregor / Shutterstock
Ako tvoj leđa bole , vježba savijanja savijenog koljena dobra je za vas. Ojačat će vam mišiće jezgre i donjeg dijela leđa. Izvodite ove vježbe najmanje tri puta tjedno. Ovo je izvrsna vježba koja će vam pomoći popraviti problem držanje . Legnite na leđa savijenih koljena. Podignite i spustite noge jednu po jednu prema prsima. Zadržite nekoliko sekundi i vratite se u prvobitni položaj. Udahnite na nos kad vam se noge dignu i izdahnite na usta kad se spuste.
13. Iskoraci
Majmunske poslovne slike / Shutterstock
Dvije serije od 10 ponavljanja ispadi bučica nekoliko dana u tjednu može biti korisnije nego što mislite. Ako je utega previše, izgubite ih. Iskorak je imperativ za očuvanje snaga čučnja . Stanite pored stolice ako vam je potrebna potpora. Stopala bi vam trebala biti u širini ramena. Napravite veliki korak naprijed. Obavezno savijte koljeno i spustite bokove, ali NEMOJTE pomicati koljeno preko nožnih prstiju. Ponovite oko 10-15 puta sa za svaku nogu.
14. Ramena sliježe ramenima
Vježbe za ramena može pomoći preokrenuti neke gubitak mišića i pogoršanje koje se događa kako ljudi stare. Sleganje ramenima poboljšava pokretljivost. Oni pomažu ojačati i vaš vrat. Možete stajati ili sjediti. Dobro je dizati lagane utege dok radite slijeganje ramenima. Stopala vam moraju biti u širini ramena. Podignite ramena prema gore, unatrag i dolje. Ponovite oko 20 puta.
15. Nagnut nad Redovima
Syda Productions / Shutterstock
Ako stojite, nagnite se nad stolicu. Ako sjedite, nagnite se preko koljena. Podignite ruku držeći malu težinu. Pazite da ga ne podižete previsoko na prsa ili prenisko na trbuh. Vježbu radite polako, pa čak i nekoliko trenutaka zadržite teg. UVIJEK držite leđa uspravna. Ako savijete leđa, to znači da je težina u ruci prevelika.