Shutterstock

Malo koja hrana daje više proteina po kaloriji od albacore tune. Jedna konzerva bijele albacore tune upakirana u vodu pruža 41 grama visokokvalitetnih proteina u samo 220 kalorija. Albacore tuna također je dobar izvor vitamina B12, vrlo važnog vitamina za trkače zbog svoje uloge u proizvodnji stanične energije.

Shutterstock

Malo koja hrana daje više proteina po kaloriji od albacore tune. Jedna konzerva bijele albacore tune upakirana u vodu pruža 41 grama visokokvalitetnih proteina u samo 220 kalorija. Albacore tuna također je dobar izvor vitamina B12, vrlo važnog vitamina za trkače zbog svoje uloge u proizvodnji stanične energije.

Shutterstock

Soja je vjerojatno najbolji biljni izvor proteina. Njegov PDCAA rezultat vrlo je solidan 0,91. A postoji toliko ukusnih načina da se soja uključi u vašu prehranu, uključujući tofu, edamame, sojino mlijeko i jogurt na bazi soje, sojine pljeskavice i mješavine pića u prahu od soje.


Shutterstock

Svi znaju da je govedina bogata proteinima. Ali neki rezovi sadrže puno više masti od drugih. Primjerice, porcija pečenja od šest grama sadrži 32 grama masti, dok jednaka porcija londonskog broila ima samo osam grama masti. Stoga budite sigurni da uvijek birate mršavije rezove govedine. Također, govedina koja se hrani travom je mršavija od uobičajene govedine koja se hrani žitaricama. Goveđa hrbat od šest grama krave koja se hrani travom sadrži otprilike 92 kalorije manje od slanuća od krave koja se hrani žitaricama.

Shutterstock

Izolat proteina sirutke vjerojatno je najbliži savršenom izvoru proteina. Proteini sirutke imaju najveću biološku vrijednost (još jedan rezultat poput PDCAA koji mjeri kvalitetu proteina) od bilo kojeg proteina i bogat je frakcijom proteina koji ubija glad, GMP. Brojna istraživanja otkrila su da dodatak proteina sirutke ubrzava oporavak nakon treninga, poboljšava performanse mišića, pa čak i pospješuje gubitak kilograma smanjenjem apetita. Izolat proteina sirutke možete pronaći u raznim mješavinama napitaka u prahu, prehrambenim pločicama, proteinskim vodama i drugim proizvodima.


Shutterstock

Jedan od najmršavijih izvora proteina, jedna pileća prsa bez kože opskrbljuju 28 grama proteina s samo 2,5 grama masti. Pileća prsa također je lako pripremiti na sve vrste ukusnih načina.

Shutterstock

Biljna hrana ne daje toliko proteina ili toliko visokokvalitetnih proteina kao životinjska hrana. Ali što se tiče biljne hrane, bademi su vrlo dobar izvor proteina. Jedna unca suho prženih, slanih badema sadrži šest grama proteina. Bademi su također izvrstan izvor vitamina E, vlakana i nezasićenih masti.

Shutterstock

Osim što sadrži 44 grama proteina po obroku od šest unci, divlji losos bogat je omega-3 masnim kiselinama, za koje je dokazano da jačaju zdravlje mozga i srca i bore se protiv upala. (Uzgajani losos ima niže razine omega-3.) Da biste u prehranu unijeli odgovarajuće količine omega-3 masti, ribu trebate jesti najmanje dva puta tjedno.

Shutterstock

Jogurt sadrži dva oblika mliječnih proteina, sirutku i kazein, a oba imaju savršene ocjene PDCAA od 1,0. Mliječni proteini također su bogati proteinskom frakcijom zvanom glikomakropeptid (GMP), koja je snažno ubojica gladi. Stoga kalorija za kaloričnu, nemasnu mliječnu hranu, poput nemasnog jogurta, zadovoljava apetit dulje od većine ostale hrane. Također su izvrstan izvor kalcija.


Thinkstock

Obrano čokoladno mlijeko idealna je hrana za oporavak nakon treninga. Osim što pruža mliječne bjelančevine za popravak mišića, nudi ugljikohidrate za obnavljanje mišićnog glikogena i vodu za rehidraciju. Studije su pokazale da sportaši imaju bolji učinak na sljedećem treningu kada nakon početnog treninga piju čokoladno mlijeko nego nakon sportskog pića.

Shutterstock

Iz perspektive proteina, ne možete učiniti puno bolje nego imati sendvič s puretinom (na kruhu od cjelovitih žitarica, držite majonezu) za ručak. Porcija prženih purećih prsa od tri grama daje 24 grama visokokvalitetnih proteina. Također je dobar izvor vitamina B6, niacina i selena.

Shutterstock

Niz godina jaja su imala lošu reputaciju zbog visokog sadržaja kolesterola. Ali sada znamo da kolesterol u jajima ne povećava razinu kolesterola onima koji ih redovito jedu. Štoviše, jedno jaje sadrži 17 grama proteina, a ocjena aminokiselina korigirana probavljivošću bjelančevina (PDCAA) bjelančevina jaja savršena je 1,0. PDCAA je mjera ravnoteže aminokiselina u izvorima proteina.