ShutterstockKelj je član obitelji kupusa. Sadrži visoku razinu vitamina A, B6, C i K, kao i željezo i kalcij, a jedno je od povrća bogatog antioksidantima. NutritionData.com daje kelju maksimalnu ocjenu od pet zvjezdica u kategoriji optimalnog zdravlja. Kelj također ima snažna protuupalna svojstva. Upala niskog stupnja koja su posljedica oštećenja mišića uzrokovanih vježbama svakodnevna su smetnja za mnoge trkače i u nekim slučajevima mogu postati kronični problem. Održavanje prehrane bogate protuupalnom hranom smanjuje rizik od ovog problema.
Banane
ShutterstockBanane su među najboljom hranom za trkače prije treninga i prije trke. Banane su gotovo sve ugljikohidrati. Velika banana sadrži više od 30 grama ugljikohidrata, samo 1 gram proteina i uopće nema masti. Banane su također izuzetno bogate kalijem (400 mg), koji se gubi u znoju tijekom vježbanja. Njihova mekoća i lagan okus čine ih jednostavnim za konzumiranje čak i s živcima prije utrke, a prirodni 'omot' čini ih praktičnim za jelo na cesti.
Tjestenina od cjelovite pšenice
ShutterstockTjestenina je jedna od namirnica s najviše ugljikohidrata, što je čini izvrsnom hranom za jesti prije velikih treninga i utrka, kada želite maksimalno povećati zalihe glikogena u mišićima i nakon velikih treninga, kada želite nadopuniti te zalihe. Ali tjestenina od cjelovite pšenice bolji je izbor od tjestenine izrađene od rafiniranog pšeničnog brašna. Jedna šalica kuhanih špageta od cjelovite pšenice pruža šest grama vlakana koja promiču sitost i zdravlje probavnog sustava. Prošlost cjelovite pšenice također je dugotrajniji izvor energije od uobičajene tjestenine.
Trešnje
ShutterstockTrešnje su voće s najviše antioksidansa na zemlji. Sadrže posebno velike koncentracije vrste antioksidansa nazvane antocijani. Antioksidanti pružaju mnoštvo zdravstvenih blagodati, od održavanja zdravih krvnih žila do sprečavanja rasta kancerogenog tumora. Dobri su i za sportske performanse. U jednoj je studiji dodavanje soka od trešnje u prehranu natjecateljskih veslača značajno smanjio količinu gubitka snage i bolnosti mišića koju su doživjeli nakon testa snage osmišljenog da uzrokuje oštećenje mišića u usporedbi s grupom kolega veslača koji su umjesto toga dobili placebo.
Zeleni čaj
ShutterstockZeleni čaj je na putu da postane napitak odabran među trkačima i to s dobrim razlogom. Zeleni čaj sadrži visoku koncentraciju klase antioksidansa koja se naziva katehini. Nekoliko japanskih studija pokazalo je da je dodatak ekstrakta zelenog čaja povećao izdržljivost miševa. Čini se da je djelovao povećavajući sposobnost mišića za sagorijevanje masti tijekom vježbanja smanjujući aktivnost slobodnih radikala koji inhibiraju metabolizam masti.
Još uvijek nije bilo studija na ljudima koje bi pokazale ergogeni učinak dodavanja ekstrakta zelenog čaja. Međutim, u nedavnoj ljudskoj studiji sa Sveučilišta u Birminghamu u Engleskoj, akutna suplementacija ekstraktom zelenog čaja povećala je sagorijevanje masti tijekom vježbanja umjerenog intenziteta za 17 posto. Ovi rezultati ukazuju na veliku mogućnost da ekstrakt zelenog čaja može odgoditi umor tijekom duljih napora umjerenog intenziteta.
Druge su studije pokazale da zeleni čaj smanjuje oštećenje slobodnih radikala na mišićnom tkivu tijekom vježbanja. A kofein u zelenom čaju također je koristan za trkače. (Zeleni čaj sadrži 25-30 mg kofeina po obroku od 8 oz, u usporedbi s 120-170 mg u kavi.) Dokazano je da kofein pojačava performanse na utrkama na bilo kojoj udaljenosti stimulirajući živčani sustav i smanjujući uočljivi napor.
Staromodna zobena kaša
ShutterstockSportski nutricionisti preporučuju trkačima da približno 60 posto dnevnih kalorija dobivaju iz ugljikohidrata kako bi maksimalizirali performanse treninga. Ipak, prosječni trkač manje od 50 posto svojih kalorija dobiva iz ugljikohidrata. Započeti dan doručkom s visokim udjelom ugljikohidrata izvrstan je način da povećate ukupan unos ugljikohidrata. Staromodna zobena kaša pruža nevjerojatnih 27 grama ugljikohidrata po 1/2 šalice. Štoviše, staromodna zobena kaša je hrana bogata vlaknima i niskim glikemijskim indeksom, pa je energija koju pruža dugotrajna. Studija Penn Statea otkrila je da su muškarci mogli znatno duže vježbati nakon doručka staromodne zobene pahuljice nego nakon doručka napuhnute riže s visokim glikemijskim indeksom.
Kelj
ShutterstockKelj je član obitelji kupusa. Sadrži visoku razinu vitamina A, B6, C i K, kao i željezo i kalcij, a jedno je od povrća bogatog antioksidantima. NutritionData.com daje kelju maksimalnu ocjenu od pet zvjezdica u kategoriji optimalnog zdravlja. Kelj također ima snažna protuupalna svojstva. Upala niskog stupnja koja su posljedica oštećenja mišića uzrokovanih vježbama svakodnevna su smetnja za mnoge trkače i u nekim slučajevima mogu postati kronični problem. Održavanje prehrane bogate protuupalnom hranom smanjuje rizik od ovog problema.
Obrano mlijeko
ShutterstockSa svojom ravnotežom ugljikohidrata i proteina koji brzo djeluju, obrano mlijeko idealna je 'hrana' za oporavak mišića nakon vježbanja za trkače. Istraživanje je pokazalo da se zalihe glikogena u mišićima obnavljaju, a mišićno tkivo najbrže popravlja kada se ugljikohidrati i proteini unose zajedno nakon završetka treninga. Studija istraživača sa Sveučilišta Indiana otkrila je da je obrano mlijeko s okusom čokolade nadmašilo popularni dodatak za oporavak kada se konzumira nakon vježbanja.
Am
ShutterstockSoja je vjerodostojna superhrana. Prvo, nevjerojatno je svestran. Možete ga uživati kao edamame (mlada soja na pari), tofu, sojino mlijeko i kao izvor proteina u svemu, od pljeskavica od soje do nekih vrsta smrznutih buritosa i energetskih pločica. Povrh toga, soja pruža niz dokazanih zdravstvenih blagodati. Klinički je dokazano da soja snižava kolesterol, smanjuje negativne simptome menopauze i pomaže u prevenciji osteoporoze. Također je izvrstan izvor vrste antioksidansa nazvanih fitoestrogeni. Povrh svega, soja je izvrstan izvor proteina nakon vježbanja koji potiču oporavak mišića. Istraživači sa Sveučilišta Ohio nedavno su objavili studiju koja pokazuje da su proteini soje jednako učinkoviti kao proteini sirutke u promicanju rasta mišića kao odgovor na trening.
Divlji losos
ShutterstockDivlji losos izvrstan je izvor omega-3 esencijalnih masnih kiselina, kojih jako nedostaje u prehrani prosječnog Amerikanca. Omega-3 masti jačaju zdravlje srca stvaranjem elastičnijih krvnih žila i poboljšavaju funkcioniranje živčanog sustava. Te blagodati nadilaze opće zdravstveno stanje i utječu na izvedbu vježbanja. Studija objavljena uEuropski časopis za primijenjenu fiziologijuje pokazao da dodatak ribljeg ulja povećava volumen srčanog udara (ili količinu krvi koju srce pumpa pri svakoj kontrakciji) i minutni volumen (ili ukupnu količinu krvi koju srce pumpa) tijekom vježbanja niskog do umjerenog intenziteta.
Rajčica
ShutterstockOdjednom je rajčica najpoznatija kao povrće (tehnički voće) koje sadrži antioksidans likopen. Iako je likopen zasigurno korisna hranjiva tvar, čija je konzumacija povezana sa smanjenim rizikom od degeneracije makule i određenih vrsta karcinoma, on je samo jedan od bezbrojnih zdravih fitonutrijenata sadržanih u rajčici. Rajčica je također izvrstan izvor mnogih vitamina i minerala koji su korisni trkačima, uključujući vitamin B6. Nedavno istraživanje pokazalo je da laboratorijske životinje hranjene prehranom s nedostatkom vitamina B6 nisu mogle pohraniti toliko mišićnog glikogena. Još jedna sjajna stvar kod rajčice je ta što dodaju puno okusa širokom izboru jela i obroka bez dodavanja puno kalorija (u šalici cherry rajčica ima samo 27 kalorija). Dakle, rajčica pridonosi prehrani koja je istovremeno vitka i zadovoljavajuća te vas drži na optimalnoj tjelesnoj težini, a da se ne osjećate uskraćenima.
