shutterstock
Kako dobiti trening za cijelo tijelo bez udaranja u teretanu
shutterstock
Putovanje do a teretanu ili fitnes centar može vam oduzeti vrijeme, pogotovo kada su daleko od vašeg radnog mjesta ili kuće. Za neke ljude teretana također može postati prilično dosadna , a obavljanje iste rutine iz dana u dan može postati poteškoća. Srećom, postoji puno načina da uđete u formu i promijenite rutinu bez potrebe za pohađanjem teretane.
* Povezano: 20 zabavnih načina vježbanja ako mrzite teretanu
'S ispravne rutine i vježbe , postići ćete svoje ciljeve u vezi s fitnesom začas, 'Jennifer O'Neal, biciklistica i kondicijski stručnjak , kaže. Navedene rutine i vježbe pomoći će vam da vježbate cijelo tijelo kad god i gdje god želite, dodaje ona.
Počnite sa zagrijavanjem
thinkstock
“Općenito je zagrijavanje najvažnija stvar koju treba uzeti u obzir u svakoj rutini vježbanja jer će ovo pomoći vašem tijelu da bude spremno za treningi i rutine za cijelo tijelo , ”Jennifer O’Neal, biciklistica i kondicijski stručnjak , kaže. 'Štoviše, zagrijavanje je vaš ključni čimbenik kako biste izbjegli neželjene grčeve i pretjerana bolna naprezanja na vašim mišićima.'
Vježba za gornji dio tijela: sklekovi
thinkstock
' Sklekovi izvrsna su rutina za gornji dio tijela; dodatno jača vaša ramena i ruke ”, kaže O’Neal. “Preporučeni raspon i brojanje za sklekove je 15 brojanja po ponavljanju. A cjelovit trening najbolje je izvesti u 2 do 3 ponavljanja. '
Vježba za gornji dio tijela: padovi
thinkstock
'Spuštanje sprijeda obično se izvodi okretanjem prema stolici ili postolju', kaže O'Neal. Stavite ruke ispred držeći alat ispred sebe. “A sada ga pokušajte gurnuti prema dolje i dopustiti podignite cijelo tijelo ', Dodaje ona. Preporučeno: 3 ponavljanja u 8 brojanja.
Vježba za gornji dio tijela: Uvojci za dizanje utega
thinkstock
Ovaj rutina dizanja utega morat ćete koristiti bučice. 'Postavljajući i držeći bučice ispred sebe rukama formirajući L-oblik, pokušajte ih podići blizu ramena i prsa', kaže O'Neal. 'Učini to u 3 ponavljanja s 8 brojanja.'
Trening donjeg dijela tijela: čučnjevi i čučnjevi sa satom
thinkstock
Čučnjevi se smatraju kralj svih vježbi . 'Postavite svoje dvije noge u mirni stojeći položaj poravnavajući ih s ramenima, [zatim] podignite ruke naprijed uspravljenog tijela', kaže O'Neal. „Polako pokušajte napraviti sjedeći položaj u kojem naglašavate zadnjicu i bedra, ali ne i koljena. A onda se opet vratite u stojeći položaj. ' Učinite to u 2 do 3 ponavljanja s 10 brojanja.
Vježba donjeg dijela tijela: stojeći trbuh
shutterstock
Stojeći drobljenje su jednako učinkoviti kao normalne trbušnjake . 'Stojeći, držite noge na udaljenosti poravnanoj s ramenima, [zatim] stavite ruke na stražnji dio glave i pokušajte podići koljeno najbliže glavi', kaže O'Neal. 'Istodobno podignite lijevo i desno koljeno dok im glava dopire do svakog podizanja.' Učinite to u 3 ponavljanja s 8 brojanja za svako koljeno.
Trening donjeg dijela tijela: stepenice / stepenice prema gore
thinkstock
O’Neal kaže da nabavite stolicu ili alat za ravnu površinu koji će vam možda poslužiti kao još jedan korak prema gore. 'Postavite ovo ispred sebe na udaljenost koja vam je sasvim dovoljna da zakoračite.' Uz uravnotežen stojeći položaj, zauzmite a zakorači na stolicu ili na alat s jednom nogom podižući i vaše tijelo, dodaje ona. 'Kad ste već podigli cijelo tijelo, vratite se natrag na tlo i ponovite postupak za drugo stopalo.' Preporučeno: 3 ponavljanja s 8 brojanja za svaku nogu.
Osnovni trening: Rollupovi
thinkstock
Lezite ravno na podu u opuštenom položaju, a zatim stavite ruke prema naprijed, kaže O’Neal. “Nakon toga pokušajte podignite gornji dio tijela odlazak u sjedeći položaj dok dosežete vrh nožnog prsta. Slično kao kada napravite trbušnjake i velike trbušnjake, jednom kad to učinite stigao do vrha nožnih prstiju , lagano se vratite na svoj primarni položaj. ' Preporučeno: 2 do 3 ponavljanja s po 10 brojanja.
Osnovni trening: Plank
thinkstock
Postavite se u položaj za sklekove i stavite ruke i ruke na tlo dopuštajući vaše tijelo da bude paralelno s površinom tla, kaže O’Neal. 'Podignite cijelo tijelo i pobrinite se da jedini dijelovi koji dodiruju zemlju budu nožni prsti i ruke.' Ostanite u liftu do 30 do 45 sekundi; napravite to u 3 ponavljanja.
Drugi trening: Trčanje za kardio
thinkstock
'Kardio vježbanje najbolje je nadopuniti cjelokupnu rutinu koju ćete raditi', kaže O'Neal. „To se može učiniti nakon zagrijavanja i prije stvarnih rutina. Ili se možete odlučiti za to nakon vježbi. ' Trčanje i biciklizam su dva najbolja oblika kardio treninga.
Drugi trening: penjanje stepenicama
thinkstock
Da, svoja stubišta kod kuće može biti korisno za vaše vježbe i rutine. 'Možete se odlučiti da to učinite i kao dio kardiologije', kaže O'Neal. Hitro hodanje dok se penjete stepenicama dobar je oblik vježbanja. 'Pokušajte se popeti stepenicama u 15 brojanja, a dosezanje vrha služi kao 1 brojanje.'
