fizkes / Thinkstock

PO

Ah, uvijek neuhvatljivo povlačenje. Vježba koja se čini tako jednostavnom za izvođenje - samo se objesite o šipku i povucite, zar ne? Točno! Nažalost, prvi pokušaj (i drugi i treći) vjerojatno će rezultirati više grimasom i stenjanjem nego kretanjem prema gore. Dakle, koliko strpljenja i prakse treba jedan smrdljivi pull-up? Prvi put vježbači i redovni teretanski štakori trude se usavršiti ovu jednostavnu vježbu. Dovraga, čak i elitni sportaši - poput top prospect u NHL-ovom izviđačkom kombinatu - čini se da ne mogu odgonetnuti formulu kondicije za izvlačenje tijela do prečke.

Kako se pokazalo, povlačenje je jednostavno, ali nije lako. Ova činjenica je i nesretna i uzbudljiva: oni od nas koji ne mogu povući trbuh nisu sami! Svakako, trebat će malo posla, ali s pravim planom na mjestu, možete prijeći od vješanja sa šanka do izbacivanja ponavljanja za repkom savršenog natezanja.


Dokaz je u povlačenju

Prije nego što se bacimo na posao vježbanja (i usavršavanja!) Našeg oblika, uzmimo trenutak da razmislimo o samom natezanju. Za početak, jedan od najzabunjujućih dijelova povlačenja možda objašnjava zašto - zašto nam je toliko stalo do izvođenja povlačenja? Zašto se jednostavno ne usredotočiti na lat pull-down ?

Istinska razlika između ove dvije vježbe nije u tome koji mišići su obrađeni - obje vježbe ciljaju iste mišićne skupine (uglavnom gornji dio leđa, prsa, ramena i biceps) - već kako i koliko dobro rade. Pojednostavljeno, pull-down trenira maksimalnu snagu (koliko težine možete povući dolje), dok pull-up poboljšava relativnu snagu (sposobnost pomicanja vlastite tjelesne težine kroz ravninu kretanja).

Štoviše, pomisao na sjedenje na stroju za izvlačenje lat nije ni približno toliko zadivljujuća kao dobivanje statusa litice. (Master pull-uppers neće se imati čega bojati ako se nađu visjeti s izbočine!) Junački podvizi na stranu, jedno istraživanje pokazalo je da su NCAA plivači uspjeli dovršiti više ponavljanja pull-up-a i da su „pull-up i lat- izvlačenja nisu bila u velikoj vezi i ne bi ih trebala zamijeniti jedno za drugo u režimu treninga. '

Jednostavno rečeno, postoji razlika između pomicanja utega na hrpi utega (lat povlačenje) i pomicanja vlastite tjelesne težine (povlačenje). To je zato što su naši mišići i pokreti povezani. Kad mozak tako kaže, središnji živčani sustav i kinetički lanac proljeće u akciju. Zamislite ove dvije stvari kao pojedinačne živce i zglobove koji djeluju zajedno. Rezultat: mišići pucaju, primjenjuje se sila i događa se kretanje.

Što se tiče treninga snage, poboljšanje ovih ishoda može imati dva oblika: vježbe otvorenog ili zatvorenog kinetičkog lanca . Ljubitelji strojeva za vježbanje poput izvlačenja lat izvode vježbu otvorenog lanca - premještajući objekt prema tijelu ili od njega. U tom se slučaju pokret odvija oko jednog zgloba, izolirajući jednu mišićnu skupinu. S druge strane, pojedinci koji žele usavršiti izvlačenje pokušavaju vježbu zatvorenog lanca - premještajući svoje tijelo na fiksni objekt ili s njega. Ova vrsta pokreta uključuje više zglobova i mišićnih skupina.

Ovdje opet nije da je bilo koji pristup pogrešan. Općenito govoreći, sva vježba je dobra vježba (osim kad nije ). No, ovisno o vašim ciljevima, neke će vam vježbe služiti bolje od drugih. U većini slučajeva pobjeđuju vježbe zatvorenog kinetičkog lanca, poput povlačenja. Ne govorimo ni to samo, to je znanost. Kada istraživači proširite dvije skupine odraslih vježbača, grupu vježbača s otvorenim lancem naspram zatvorenih lanca, grupa zatvorenih lanaca postigla je bolja poboljšanja tijekom šestotjednog režima (rekao sam vam!).

Gore, gore i dalje

Istina je ono što kažu: praksa doista čini savršenim. No vježbanje nepravilne forme vjerojatnije će ometati izvlačenje nego što zapravo pomaže, pa bi svi koji žele ostvariti svoje prvo izvlačenje trebali započeti usavršavanjem odgovarajuće forme.

Došlo je vrijeme, prijeđimo na posao usavršavanja natezanja.


1. Nabavite stisak
Stanite ispod šanka i uhvatite ga objema rukama. Dlanovi vam trebaju biti okrenuti prema vama s rukama u širini ramena. Ako ne možete doći do šipke, poticajte klupu, stolicu ili kutiju.) Upotrijebite standardni držanje preko prekrivača, obavijajući palčeve oko šanka tako da gotovo udovoljavaju vrhovima prstiju.

2. Igraj se Dead
Pravo povlačenje započinje mrtvim vješanjem. Kad visite sa šipke, ruke bi vam trebale biti potpuno ispružene, a jezgra bi trebala biti uključena, a ramena unazad. Izgradite snagu imajući na umu formu dok vučete - to će vam pomoći izbjeći zamahivanje, udaranje i skakanje, što znači da ćete za savladavanje poteza koristiti mišiće, a ne zamah.

3. Povucite (gore)
Započnite stvarno povlačenje stiskanjem šipke rukama dok istovremeno uključujete mišiće gornjeg dijela tijela i jezgre. Zamislite da laktove povučete u bokove dok cijelo tijelo putuje prema šipci. Oduprite se nagonu da naprežete vrat pokušavajući bradom slomiti ravninu šipke. Nastavite povlačiti sve dok brada s lakoćom ne očisti šipku, a u tom je trenutku faza povlačenja završena.

4. Silazi dolje
Čestitamo! Zakucali ste gornji dio natezanja. Ali svejedno moraš sići. Trik je polako se vratiti u mrtvo visjeti. Održavajte čvrst stisak na šipci dok dopuštate da vam se ruke ispravljaju dok se spuštate. Jednom kad se vratite u mrtvi objes, možete prebrojati svoj prvi rep. Cue vičući 'Zakucaj!', Mašteći se, slavodobitno pumpajući šakom, sve navedeno, itd.

Radeći do povlačenja

Jedno je znati kako se izvlači, ali zapravo će to trebati neko vrijeme (i vježba i strpljenje). Umjesto da se zauvijek udaljite od natezanja, iskoristite ove vježbe kako biste se probili do savršenog natezanja.


1. Suspendirani red
Slično povlačenju, ovješeni red je vježba zatvorenog lanca. U ovom ćete slučaju, međutim, ležati ispod šanka umjesto da visite s njega. Korištenje a Smith stroj ili stalak za struju postavite uteg tako da, kad ste ispod šanka, ležeći licem okrenut gore, bude jednostavno izvan dosega. Uhvatite šipku rukama u širini ramena, dlanovima i palcima oko šipke. Učvrstite pete u zemlju. Sada povucite prsa prema šipci, držeći laktove blizu tijela. Ovaj red možete izvesti i na skupu prstenova. U oba slučaja, ako je kretanje previše izazovno, prilagodite šipku ili prstenove tako da vaše tijelo bude uspravnije. Kako gradite snagu, možete se postaviti na vodoravnijeg položaja.

2. Pregibani red bučica

Red Bentover


PRIKVAČITI

Za ovaj potez s besplatnom težinom uhvatite komplet bučica. Zglob u struku kako biste hvatali utege objema rukama izvan koljena, dlanovima okrenutima jedan prema drugom. Uz lagani zavoj u koljenima, leđa uspravna i prsa paralelna s podom, lakte poredajte prema gore i prema stropu, povlačeći težinu i izdahnuvši kao i vi. Na vrhu pokreta stisnite mišiće leđa, zastanite na trenutak, a zatim smanjite težinu.

3. Potpomognuto povlačenje
Vježbanje natezanja može predstavljati mali problem. Uglavnom to što bespomoćno visjeti na šanku nikako ne može napredovati. Temeljni problem koji nas sprječava da se zaustavimo je dvojak. Prvo, to bi mogao biti nedostatak snage koji nas koči. (Tu ulaze vježbe poput ovješenih i savijenih redova, jačajući mišiće ruku i gornjeg dijela tijela.) Drugo, omjer snage i težine mogao bi nas spriječiti. Jednostavno rečeno, naši mišići ne mogu pokretati našu tjelesnu težinu. Srećom moguće je vježbati povlačenje, uz malo pojačanja.

4. Buddy Up
Prijatelj za vježbanje pomoći će vam hvatanjem nogu i nježnim guranjem, smanjujući tako težinu koja vam je potrebna za pomicanje prema gore. Mrtvo se objesite sa šanka, ali prekrižite noge. Ovdje stupa vaš prijatelj, držeći vas za noge i gurajući se. Ah ... kretanje prema gore je postalo malo lakše.

5. Više poput strojne zabave
Većina teretani ima nekoliko pomoćnih uređaja za izvlačenje koji služe u istu svrhu kao i vaš prijatelj na treningu - podupiru vaše tijelo, smanjujući na taj način težinu koju ćete morati povući. Za početak postavite iglu na snop utega uređaja. (Na većini sprava za vježbanje, postavljanje pribadače određuje količinu težine koju ćete premještati. Međutim, ovdje pribadača ukazuje na to koliko ćete podrške dobiti od uređaja.) Jednom kad je težina postavljena, popnite se na platforma, kleknite i uhvatite se za šipku kao da izvodite savršeno povlačenje. Kako potporna ruka tone, platforma će se kretati s vama, a protuutež vas podupire kroz opseg pokreta.

6. Ja sam s bendom
Divovske gumene trake nazvane fleksibilne trake mogu se koristiti za razne vježbe uz pomoć ili pokretljivost. Za upotrebu u usavršavajući povlačenje , bend je zapet oko vrha šanka. Dok visi, prođite nogom kroz dno trake. Uhvatite se za šipku i primijetite da ustajete, dopuštajući bendu da vam pomogne. Učinkovitija od stroja s potpomognutim izvlačenjem, trakasti je oblik sličniji aktuelnom izvlačenju, koji uključuje mišiće jezgre i stabilizatora tijekom pokreta. (Budite oprezni kada ulazite u bend ili iz njega izlazite. Postoji šansa da se on vrati na silu.)

7. Idite negativno
Kada je riječ o usavršavanju natezanja, dio gore privlači puno pažnje, ali povlačenje je samo jedan dio slagalice. Polako se spuštanje s letvice - „negativ“ - je težak način za izgradnju snage koja će vam na kraju pomoći da se povučete. Uhvatite se za šipku kao kad biste se povukli i vrlo se polako spustite do mrtvog viska, stiskajući mišiće leđa i bicepse i držeći jezgru angažiranom. Možda se nećete moći povući, ali sigurno možete sići. I to je polovica povlačenja.


Varijacije: Povlačenje, ali drugačije

1. Podbradak

Glavu gore

PRIKVAČITI


Do sada smo pokušavali iskoristiti svu snagu gornjeg dijela tijela kako bismo usavršili izvlačenje - hvatajući šipku prekomjernim hvatom u širini ramena. To nije isto što i hvatanjem šipke prekomjernim hvatom, dlanovima okrenutim prema vama. To je, prijatelji, zbrka. Svakako, ove dvije vježbe usko su povezane, ali nisu identične. Podbradak više angažira biceps nego prekomjerni kolega, što ga čini provjerenim i pouzdanim graditeljem leđa, ali ga je i malo lakše izvesti. Kao rezultat, podbradak je koristan alat za trening onih koji se bore izvesti izvlačenje.


2. Povlačenje širokog hvata

Povlačenje širokog hvata

PRIKVAČITI

Koliki učinak postavljanje ruku može imati na povlačenje? Puno više nego što se može pomisliti. Prelazak s hvatišta u širini ramena na hvat širi od ramena odvodi ionako teško povlačenje do mjesta čistog apsurda. Ne, nije nemoguće izvesti povlačenje širokog hvata, jednostavno se osjeća. Širi zahvat zahtijeva više snage u latovima i manje pomoći bicepsa, prsa i ramena. Usredotočite se na to da ovaj potez postane stvarnost nakon što savladate povlačenje, podbradak i negativ!

3. Kipiranje natezanja


Varijacija navlačenja koju je popularizirao CrossFit, kipiranje je dijelom gimnastika, dijelom trening snage. Sam potez omogućuje vježbačima da prenesu zamah, što omogućuje brže izvođenje više natezanja nego što biste inače mogli. Poput natezanja širokog hvata, najbolje je usavršiti svoje vještine i snagu na strogim natezanjima i zgibovima prije nego što preuzmete kipping verziju.

4. Ponderirano povlačenje
Jednom kada usavršite izvlačenje i bezuspješno ih izvadite, vrijeme je da svoju igru ​​s izvlačenjem podignete na drugu razinu. Kad povlačenje tjelesne težine ne predstavlja isti izazov kao nekada, pokušajte dodavanje težine - u obliku ponderiranog prsluka ili bučice - za povećanje ante. Ako vaša teretana ima jedan od onih pojaseva tvrdog izgleda s pričvršćenim lancem, zavežite ga oko struka i upotrijebite ga za učvršćivanje bučice. Sama vježba, od postavljanja do povlačenja do faze spuštanja, ostaje ista (osim što sada možete otežavati dodavanjem težine).

Više čitanja

Kako žene mogu savladati izvlačenje

16 načina sagorijevanja kalorija bez odlaska u teretanu

10 'uradi sam' savjeta za stvaranje teretane kod kuće