Što jesti za ručak za optimalne performanse na treningu, doći vrijeme igre i dalje

Shutterstock

Zaista posvećeni srednjoškolci znaju da morate tražiti izvan terena (ili terena, bazena ili bilo kojeg drugog mjesta gdje vježbate i bavite se svojim sportom) da biste pronašli istinski uspjeh .

I dio toga uključuje dobro jelo; podstičući vaše performanse hranjivom hranom.


Svaki obrok dana je prilika da opskrbite svoje kosti, mišiće, mozak i gotovo svaki dio tijela hranjivim sastojcima koji su mu potrebni da biste se najbolje snašli - u praksi dođite vrijeme za igru ​​i u gotovo svim ostalim područjima svog života.

No, ručak je obično na putu . Dakle, ako želite biti sigurni da vaše spakira snažni nutritivni udarac, evo kratkog pregleda što bi uvijek trebalo uključivati .


Svaki ručak treba:
• Proteini

• Ugljikohidrati

• Voće

• Povrće


• Mljekara

Koliko?
• Proteini = 25 grama

• Ugljikohidrati = 50 do 60 grama

• Voće = 1 do 2 porcije


• Povrće = 1 do 2 porcije

• Mljekara = najmanje 1 porcija

Gdje se mogu obratiti za 25 grama ili proteina i zašto toliko?
Pa, svi znamo bjelančevine su glavna namjena za sportaše . To je gorivo koje gradi mišiće natrag nakon što ih razgradimo. Srednjoškolski sportaši neprestano razgrađuju mišićna vlakna, a vrijeme ručka savršena je prilika da ih obnovite. Uz to, sportaši imaju puno vremena za probavu bjelančevina jer je ručak obično oko 11 sati, a treninzi su obično u 15 sati.

Izvori za 25 grama proteina mogu biti:
1 pita od cjelovite pšenice s puretinom


jedanpozivTorbica za povećanje mišića s vodom od 8 unci

1 komad pilećih prsa na žaru

1 sendvič s tunom na pšeničnom kruhu

1 sendvič s puretinom i sirom na pšeničnom kruhu


Što je s ugljikohidratima?
Kad probavimo ugljikohidrate, oni se pretvaraju u glukozu.

Glukoza je šećer koji vaši mišići koriste za gorivo. Što više goriva to je bolja praksa koja dovodi do optimalnih performansi što se tiče vremena igre.

Sportaši nisu redoviti ljudi. Surađujem s puno odraslih klijenata, i da, zahtijevam da većinu vremena smanjuju ugljikohidrate. Potpuno je druga priča za sportaše. Jeste li ikad pomislili na riječ karbo “hidrat”?

Nazvan je tako jer je to jedini makronutrijent koji možemo koristiti bez kisika. Jednostavno rečeno, kad sprintate ili radite bilo što 'sve do kraja', možete se osloniti samo na ugljikohidrate za gorivo. Ne zanemarujte ugljikohidrate!

Izvori 50-60 grama ugljikohidrata:
• Slatki krumpir

• Kuhana zobena kaša

• Smeđa riža dugog zrna

• Kvinoja

• 2 srednje banane

• 1 bagel od cjelovite pšenice


Shutterstock

Koliko voća i povrća?
Ovo je vjerojatno najlakši dio ručka. Povrće i voće ne zahtijevaju pripremu. Samo ih strpite u torbu i spremni ste za polazak. Voće i povrće su prepuni minerala i vitamina koji su presudni za svakog sportaša. Plus ovo su 'Dobri' ugljikohidrati i stvari koje su vam potrebne da biste bili elitni.

Evo nekoliko izvrsnih voća i povrća za pakiranje:
• kivi (moj najdraži)

• Jabuke

• mrkva

• Celer (sjećate li se mrava na brvnu? Volim ih!)

• Jagode

• borovnice

• Banane

• Rajčica

Mljekara?
Da! Trebate mljekaru za kalcij . Mlijeko ovih dana loše pogađa i ne mogu to podnijeti. Djeci je potrebno mlijeko za jake kosti. (U to ću ući kasnije ...)

Izvrstan izvor mliječnih proizvoda može pružiti velike količine ne samo kalcija, već i sjajnih ugljikohidrata i proteina. Za najbolje rezultate pridržavajte se samo jedne porcije mliječnih proizvoda za vrijeme ručka.

Neki sjajni izvori:
• 1 karton čokoladnog mlijeka

• 1 šalica obranog mlijeka

• 1 šalica svježeg svježeg sira

• 1 šalica običnog jogurta s malo masnoće

• 1 šalica jogurta s niskim udjelom masti posuto granolom i voćem!

Sad, spojimo sve to. Evo primjera hranjivog ručka za sportaše:
1 pita od cjelovite pšenice s puretinom i sirom

2 šalice običnog grčkog jogurta bez masnoće posutog granolom i jagodama

20 unci vode

1 šalica čokoladnog mlijeka

1 šaka mrkve

BUM! Sada ste spremni biti elitni sportaš.

Chase It!
Ja sam Boudro

Više čitanja:
5 energičnih zalogaja za sportaše u pokretu
10 najboljih energetskih pločica za sportaše (i sve ostale)
Sportaši bez mesa: 5 izvora veganskih proteina savršeni su za poticanje treninga