Diana Gerstacker

Ovdje valjak od pjene služi istoj svrsi stvarajući nesigurnu površinu koja dodaje povećani izazov tradicionalnom skleku. Postavite po jedan valjak od pjene s obje strane tijela, na približno razmak od širine ramena. Na sve četiri stavite po jednu ruku na svaki valjak i polako zauzmite visoki položaj daske. Držeći cijelo tijelo u ravnoj liniji, polako se spustite prema podu. Vratite se u početni položaj. Ponovite 10-15 ponavljanja.

Učvršćivanje kabela stabilnosti kuglice

Diana Gerstacker

Prešli ste s najobičnijih trbušnjaka na podu na kuglu za stabilnost gdje možete postići veći opseg pokreta, ali ako ne napravite 200 ponavljanja, kako odatle dodati još izazova? Jednostavno: postavite se ispred trenažera kabela s nastavkom za uže. Sjednite na rub lopte i nagnite se natrag sve dok ne uspijete uhvatiti svaki kraj užeta u bilo kojoj ruci (pomaže vam ako ih netko preda vama). Držeći laktove savijene, a ruke pored ušiju, trbušnim mišićima sjedite uspravno. Polako se vratite u početni položaj. Ponovite 10-15 ponavljanja.

Stojeći red

Diana Gerstacker

Uzet je stroj sa sjedećim redom? Nema problema. Sve što trebate oponašati ovu vježbu je bilo koja vrsta trake koja nije otporna (mislite na TRX ili joga traku), čvrst pribor za vješanje i vaša vlastita tjelesna težina. Odmaknite se od učvršćenja i uhvatite krajeve remena sa svakom rukom naslonjenom natrag dok ne ostane opuštenost. Stopala postavite malo ispred sebe tako da vam tijelo tvori kut s podom (što dalje postavite stopala ispred sebe, vježba će biti zahtjevnija). Obavezno držite laktove uz bok, stisnite lopatice i čvrsto držite jezgru dok se izvlačite. Kad ste stigli do vrha, polako se otpustite u početni položaj. Ponovite 10-15 ponavljanja.


Čučanj uz pomoć pištolja

Diana Gerstacker

Slično vježbi u stojećem redu, ovo je sjajan način da iskoristite jednostavni dio opreme, a istovremeno izazivate ravnotežu i stabilnost. Stavite jedan kraj remena u svaku ruku i odmaknite se od učvršćenja tako da je remen gotovo potpuno ispružen. Sjedeći natrag u petu, čučnite na jednoj nozi, a drugu ispružite prema naprijed. Koristite remen samo za ravnotežu, uspravite se gurajući petu stopala savijene noge. Ponovite 10-15 ponavljanja na svakoj nozi.

Spuštanje tricepsa ručnika

Diana Gerstacker

Većina članova teretane naviknu se ovu vježbu izvoditi užetom ili šipkom. Ne samo da ti dijelovi opreme nisu uvijek dostupni, već korištenje ručnika zapravo može učiniti kretanje učinkovitijim. Gary kaže da vam ručnik može pomoći da regrutujete veći dio mišića tricepsa, jer za razliku od užeta ili šipke, na kraju stiska nema ničega čime se može dobiti dodatni zamah. Prije izvođenja niza tradicionalno triceps padanje za 8-15 ponavljanja provucite mali ručnik za teretanu kroz kabelsku kopču umjesto šipke ili užeta.


Žičara za vuču kabela

Diana Gerstacker

Dizanje možete izvesti s bučicom, pločicom s utezima ili zvonom iz kotlića; u osnovi sve što možete podići i odložiti. Ali jeste li znali da možete i mrtvi lift podići pomoću kabelskog trenera? Postavite ruku nisko na tlo i zakvačite nastavak za uže. Okrenuti se prema trenažeru s nogama na širini ramena, držite leđa uspravna, prsa vani i glavu podignutu dok se saginjete kako biste uhvatili svaki kraj užeta između nogu. Ruke držite uspravno dok gluteusom, mišićem koljena i mišićima jezgre podižete trup dok ne stojite potpuno uspravno. Polako se vratite u početni položaj. Ponovite 10-15 ponavljanja.



Iskoraci kablovskih trenera

Diana Gerstacker

Gotovo svi znaju napraviti iskorak, a gotovo svi znaju da je to vježba koja gori velikim slovom B; pa zašto ne pronaći način da to još više otežamo, zar ne? 'Dodavanje otpora u drugoj ravnini dobro je za prevenciju ozljeda, jer je to još jedan utjecaj na koji se tijelo mora prilagoditi', kaže Gary. 'Uči tijelo da se bolje nosi s više utjecaja i svaki dio tijela bolje funkcionira zajedno.' Jednostavno stavite remen za trbuh oko struka i pričvrstite ga na trenažer za kablove. Učinite nekoliko koraka kako biste isplivali s utezima. Kad se osjećate stabilno, izvedite set od 8-15 ispadanja jednom nogom, a zatim ponovite drugi set koji vodi suprotnom nogom.

Pjenasti valjak

Diana Gerstacker

Gary voli osnovne vježbe koje su više statične prirode jer uključuju manje uvijanja i vrše manje momenta na kralježnici. Daska je savršen primjer izometrijske vježbe ab, a dodavanje elementa nestabilnosti poput valjka od pjene još će brže zapaliti vaših šest paketa. Početnici mogu započeti postavljanjem jednog valjka ispod nogu. Za još veći izazov upotrijebite dva: jedan ispod nogu i jedan ispod lakata. Držite do neuspjeha. Odmorite se, a zatim ponovite još 2-3 puta.

Push-up s valjkom s pjenom

Diana Gerstacker

Ovdje valjak od pjene služi istoj svrsi stvarajući nesigurnu površinu koja dodaje povećani izazov tradicionalnom skleku. Postavite po jedan valjak od pjene s obje strane tijela, na približno razmak od širine ramena. Na sve četiri stavite po jednu ruku na svaki valjak i polako zauzmite visoki položaj daske. Držeći cijelo tijelo u ravnoj liniji, polako se spustite prema podu. Vratite se u početni položaj. Ponovite 10-15 ponavljanja.


Presa s bučicama s loptom Bosu

Diana Gerstacker

Bljesak vijesti: nije vam potrebna stvarna klupa za bench press. Ako je ovo sljedeća vježba na vašem popisu, a u teretani nema prazne klupe, uzmite bučice i Bosu loptu i krenite na posao. Naslonite gornji dio leđa na Bosu. (Ako koristite lagane utege, možete početi s njima u rukama. Ako dižete više od 12 kilograma, najbolje je da vam netko preda utege nakon što postavite Bosu loptu.) Još više izazova, podignite kukove s tla i uključite jezgru kako biste bili stabilni. Dlanovima okrenutim prema naprijed, a laktovima pod kutom od 90 stupnjeva, pritiskajte utege ravno od prsa dok ruke ne budu potpuno ispružene. Vratite se u početni položaj. Ponovite 8-15 ponavljanja.

Guranje ploče

Diana Gerstacker

Postoji nekoliko načina na koje se može izvoditi ova kardio-kondicijska vježba. Isprobajte uteg prekriven ručnikom preko drvenog poda, gumenom pločicom preko travnjaka ili čak naopakom teretanom na joga prostirci. Koristi svoju maštu. Sve što vam treba je nešto teško što možete kliziti na udaljenost od oko 15-20 metara. Što više prostora imate, to bolje. Zauzmite niži početni položaj i stavite obje ruke na 'klizni' objekt. Pazeći da bokovi budu niski, a jezgra čvrsta, rukama i nogama gurajte prema naprijed dok ne dođete do kraja svog prostora. Okrenite se i ponavljajte dok ne dođete do početne točke. Odmorite se, a zatim ponovite još 2-3 puta.