shutterstock
Svi smo čuli za svoj dio uspješnih priča o mršavljenju, ali iskreno, nikad nisu manje inspirativni. Primjer:Žensko zdravljeSljedeća finalistica Fitness Star Erica Lugo .
Nakon što je bila preumorna da bi se igrala sa svojim malim sinom, Lugo je postigla prijelomnu točku. 'Imala sam 322 kilograma i pomislila sam: jednostavno se moram promijeniti', kaže ona. 'To je bilo to.'
Lugo je počeo s malim: jeo je bolje, pridružio se Fitness planeta i praćenje aktivnosti na MyFitnessPal . Ažurirala je svoj napredak na društvenim mrežama, a ubrzo ju je posvetila i pitala za savjet. To ju je navelo da stekne vlastiti certifikat za trenera.
'Fitness je za sve, a moj je cilj govoriti za one žene koje se boje ići u teretanu', kaže Lugo. 'Ne bi trebalo zastrašivati.'
Propovijedati! Imajući na umu to mega-motivirajuće putovanje, isprobajte dolje Lugovu rutinu za izgradnju snage.
Kako koristiti ovaj popis:
Za ovaj će vam trening trebati set bučica. Lugo to voli zvati 'Prljava desetka'. Evo kako to funkcionira:
- Odradite 30 sekundi svog omiljenog kardio intenzivnog intenziteta, odmah nakon čega slijedi 12 ponavljanja prve vježbe na donjem popisu. Odmorite se 30 sekundi. To je 1 runda.
- Ponovite krug s drugom vježbom, a zatim opet s trećom vježbom.
- Ponovite cijeli krug (sve 3 vježbe) 12 do 15 rundi, 3 puta tjedno.
Za kardio intenzivnog intenziteta isprobajte sprint, visoka koljena, konop za skakanje, planinare ili bilo koje drugo srce kardio se ovdje kreće .
1. Sumo čučanj s bučicom
Držite tešku bučicu (15 ili više kilograma) s obje ruke u središtu prsa. Stanite sa nogama širim od širine kukova, nožni prsti malo ispruženi. Napravite sumo čučanj zahvaćajući jezgru, vraćajući bokove natrag, održavajući ravna leđa, savijajući koljena i spuštajući se u niski čučanj. Ispravite noge da se vratite u početni položaj.
2. Krckanje krila s bučicom
Lezite licem prema gore i ispruženim rukama držite laganu bučicu (3 do 5 kilograma) iznad glave. Stisnite, odvajajući lopatice i gornji dio leđa s prostirke, i povucite noge prema prsima tako da koljena tvore kut od 90 stupnjeva. Držeći oba kraja utega, dovedite ruke iznad njih i stavite uteg na gležnjeve. Ispružite noge, balansirajući težinu na gležnjevima i ispružite ruke iznad glave (držeći jezgru uključenom i podignutim ramenima). Ponovno stisnite, prenoseći težinu natrag u ruke i ispružite udove kako biste završili 1 ponavljanje.
3. Potisak u čučnju s bučicom
Držite jednu bučicu u desnoj ruci, točno ispred trupa, i stanite s uključenom jezgrom i širinom kukova. Spustite se u čučanj slanjem bokova natrag, održavanjem ravnih leđa i dopuštanjem da težina prirodno pada između nogu. Dotaknite zemlju. Stanite i jednim brzim, ali kontroliranim pokretom povucite težinu ispred tijela i ispružite ruku iznad glave. Napravite 6 ponavljanja, a zatim ponovite s druge strane.
Više čitanja
Kako dobiti trening za cijelo tijelo bez udaranja u teretanu
15 razloga zašto se tijekom vježbanja možete osjećati umorno