Kondicijski stručnjak objašnjava zašto biste trebali raditi ovih pet vježbi svaki danCatarina Cowden

Jeste li danas završili svoj trening 'svakodnevnih funkcionalnih pet'?

To je ono što Kimberly Watkins, njujorška fitness stručnjakinja i izvršna direktorica inSHAPE Fitness and u pokretu Vježbajte na zahtjev, želi znati.

Kaže da bi svatko trebao imati jednostavan set funkcionalnih vježbi za koje može lako izdvojiti vrijeme za svaki dan.


„Čak i u dane kada imate druge planove vježbanja, ustanite iz kreveta i napravite liniju za pčele za mjesto na podu gdje možete provesti samo pet minuta - 60 sekundi po pokretu - kako biste rasporedili protok krvi u mišiće, podmazali zglobove i pojačavaju vaš metabolizam ”, rekla je.

Te bi vježbe također trebale poslužiti za poboljšanje snage potrebne za funkcioniranje u životu.


'Na primjer, moći podnijeti povišeni puls, spustiti se na zemlju i ustati', objasnio je Watkins. 'Nadalje, živjeti bez boli, relativno gledano, dobro spavati i održavati razinu energije koja treba proći dan, sve su kompetencije uspješnog režima funkcionalne kondicije.'

A kada ovaj jednostavan trening želite zauzeti za malo ili više, ona predlaže povećanje vremena provedenog u svakom pokretu, dodavanje izazovnih varijacija, uključivanje više setova ili bilo koju kombinaciju od tri. Također možete pokušati raditi s opremom za otpornost kako biste stvorili veći izazov.

'To lako može postati cjelovita sesija', rekao je Watkins. 'A onih dana kada ste pritisnuli gumb za odgodu, propustili vrijeme za teretanu, ali stvarno vam je potrebno pojačanje, pet minuta pružit će vam ruku da vas provede kroz jutro.'

Watkins predlaže izvođenje sljedećih pet vježbi kao dio vaše rutine 'svakodnevnih funkcionalnih pet' kako biste osigurali da barem svaki dan vježbate i kako biste mogli ostati zdravi, sretni i sposobni za život.


1. Walk-Out push-up
Watkins to kaže ovaj potez cilja na više mišićnih skupina i uključuje više ravnina kretanja, te stoga ubrzava rad srca.

Počnite stajati s nogama u razmaku od širine kukova. Polako se savijte prema naprijed u bokovima, sežući rukama do poda. Kad vam ruke dodirnu pod, polako ih hodajte prema naprijed dok vam kralježnica ne postane neutralna i dok ne budete u početnom položaju sklekova. Izvršite puni sklek, a zatim vratite ruke natrag prema nogama i polako kotrljajte kralježnicu prema gore, jedan po jedan kralježak, da se vratite u stojeći položaj.

Varijacije:push-up Spiderman u hodu; push-up za T-stabilizaciju u hodu; izlazak na burpee (glista)

2. Standardni čučanj
' Čučnjevi prisiliti mozak da aktivno sudjeluje ”, objasnio je Watkins. „Da bi se pravilno postavilo mjesto stopala; usredotočiti se na ravnomjernu raspodjelu težine između lijeve i desne noge; da prsa budu visoka, a leđa ravna; za zahvaćanje gluteusa; zaustaviti se pri promjeni smjera kako bi se spriječilo stvaranje zamaha; te potpuno izduženje kukova pri stajanju. “Predložila je korištenje zida kako bi pomogao izmijeniti potez ako je potrebno.


Kako napraviti čučanj na Make Gif

Varijacije:čučanj udarcima naprijed; sumo čučanj s bočnim podizanjem noge; čučanj, pozdrav i poseg (lijeva ruka gore i naprijed dok se desna noga proteže unatrag i gore, a zatim nasuprot)

3. Dizalice za skakanje
“Mnoštvo ljudi koluta očima u godinama skakačka dizalica ', Rekao je Watkins. “Međutim, crtica pliometrije toliko je korisna što se tiče funkcionalne kondicije. Neuro-odašiljači koji se nalaze u stopalima postaju toliko pospani kao rezultat sjedećih života punih cipela. Svjetlosni udar sjajan je za probuditi one lude životinje. Poput odlaska, dizalice, kada se izvode s kontrolom, također rade na više mišićnih skupina i ubrzavaju rad srca. '

Varijacije:križni dizalice; utičnice za struju; čučanj dizalice


4. Hip most
Watkins je rekla da joj se ovaj potez sviđa jer će vas odvesti na pod. 'Razina sreće za sve', dodala je. Osim toga, kao i u čučnju, mozak je aktivno uključen u ovaj potez. 'Postavljanje stopala, raspodjela težine i disanje vitalni su elementi', rekao je Watkins. “Držanje nožnih prstiju na podu još je jedan element ove kontrolirane propriocepcije. Ako vam pete apsorbiraju svu tjelesnu težinu, donji dio leđa apsorbira veći pritisak. Međutim, kad nožni prsti ostanu dolje, koljena i gluteusi se zahvaćaju i pomažu izdužiti kukove dok tijelo mijenja smjer. '

Varijacije:most balerine (s petama s poda); Švicarski kuglični nastavak kuka; jednokraki padovi mosta kuka

5. Daska
'Gotovo sav rad na gornjem dijelu tijela za redovne ljude svrstavamo u jednu kategoriju koju nazivamo PPHC - guranje, povlačenje, držanje i nošenje', objasnio je Watkins. “Da, koriste se razne kombinacije mišića, ali budući da smo usredotočeni na redovnu životnu funkciju, učimo ljude da razmišljaju o stabilizaciji prsnog koša i gluteo-kuka kao vrhunskoj sili u bilo kojoj aktivnosti koja uključuje pokret ruku. Osnovno daska okreti koji uključuju mišiće zatvorenih dijelova vitalnih organa i prsnog koša i nikada ih ne bi trebalo izostaviti. '

Varijacije:Bokovi 'plutani vijak'; Daske s tri udova (udarci rukama, podizanje nogu, itd.); sirena Plank (s obrnutim stopalima - odmarajući se na vrhovima stopala)