Shutterstock

Možete li ići u korak i vježbati poput navijačice?

Možda ćete ih vidjeti samo na nogometnim nogometnim utakmicama, ali navijačice su uključene u aktivnosti u jednom ili drugom obliku tijekom cijele godine. Puno se toga događa iza kulisa, što većina ljudi, čak i one vrlo aktivne , neće moći upravljati mentalno i / ili fizički. 'Nikad nemamo' slobodno vrijeme 'gdje nemamo nikakvih obveza navijanja', kaže Millery Null sa Sveučilišta u Alabami. Ovako se snalaze.

Duge prakse

Aspen Photo / Shutterstock.com


Možete li ići vježbati svaki put kad je zakazano, čak i ako je duže od tri sata? Navijačice mogu. 'Mi vježbati svaki dan tjedna osim utorkom i petkom u normalnoj sezoni ', kaže Null. 'Naš tim obično vježba otprilike tri i pol sata svaki trening - ponekad i više.'

Vježbajte kao tim dva puta tjedno

Shutterstock


Timsko rade u utorak i četvrtak ujutro u 5:30 sati. 'Ne bih rekla da ikada imamo 'laganu' rutinu vježbanja, ali kardio je djevojkama iz mog tima najlakše', kaže Null. Intervalni trening visokog intenziteta je trendovska fitnes rutina već nekoliko godina. Potrebno je više vremena za oporavak nakon HIIT treninga, što znači da jestejoš uvijek sagorijevajući kalorije iako ne vježbate.

Vježbajte individualno

iStock

Kad ne vježbaju timski, vježbaju individualno. 'Vježbamo u nogometnoj teretani i imamo sreću da imamo trenere snage koji dizajniraju naše treninge za naše vlastite dobrobiti', kaže Null. Vrhunske djevojke, sve baze djevojaka i coed momci imaju različiti treninzi dizajniran za njih, dodaje ona.

Sklopovi i utezi

Shutterstock


Treninge započinju zagrijavanjem od 10-15 minuta. 'Zatim prelazimo u teretanu gdje radimo krugove s utezima i vježbanjem tjelesne težine', kaže Null. Sklopovi su općenito vrlo učinkoviti i ponekad lagan, vježba za brzo toniranje . Na primjer, sigurno će imati sklop različitih vrsta dasaka vaša jezgra gori .

Dodajte dodatnu težinu

iStock

Najteže za navijačice je, razumljivo, dodavanje utega treningu . Možete li trčati na traci za trčanje pod nagibom s 10 kilograma na leđima? 'Lakše se provodimo s vježbama s tjelesnom težinom, ali bučice i druge težine nas najviše izazivaju', dodaje ona. Iako je korištenje utega najteži dio treninga, Null kaže kako osjeća da postiže sjajne rezultate dodavanjem dodatne težine.

Pritisak na bučicama

Shutterstock


Ovo je vježba koja prvenstveno cilja ramena . To je jednostavan potez, ali definitivno nije lak. Ustanite držeći po bučicu u svakoj ruci okrenute jednu prema drugoj. Ruke bi vam trebale biti savijene. Umočite koljena, a zatim brzo podignite noge - poput pola čučnja - i podignite utege preko ramena. Možete li napraviti 15 od ovih?

Nagnut nad red

Shutterstock

Ovo je jedna od Nullovih omiljenih vježbi s utezima. 'Ovo pomaže najboljim djevojkama snagom ruku i ramena u vratolomijama ruku pod ruku (vratolomije u stojeću na ruci).' Također, ovo koristi i druge mišići na nogama da pomogne kad skače s tla u vratolomijama i padovima, dodaje ona.

Odjeljak

iStock


Djevojke završavaju svoj trening dijelom trbušnjaka i kardio. Trbušnjaci su neki od najtežih mišići u tonus . Vjerovali ili ne, trčanje značajno pomaže . Ključ za bodovanje trbušnjaka visoke razlučivosti je osjećaj napetosti dok radite središnji dio. Ovdje su 25 vježbi za toniranje trbuha .

Kardio

Shutterstock

Djevojke završavaju svoj trening dijelom trbušnjaka i kardio. Trbušnjaci su neki od najtežih mišići u tonus . Vjerovali ili ne, trčanje značajno pomaže . Ključ za bodovanje trbušnjaka visoke razlučivosti je osjećaj napetosti dok radite središnji dio. Ovdje su 25 vježbi za toniranje trbuha .

Napola uplinjači

iStock


Ovo je jedan od kardio treninga za koji Null kaže da koristi najviše. “Iako ovi treninzi nisu ZABAVNI i jesu najteže proći , oni nam najviše koriste. ' Mnogi ljudi više vole napola uplinjače od kondicijskih bušilica jer morate stati, promijeniti smjer, okrenuti se i početi ponovno.

Ploča gura

Shutterstock

Ovo je još jedan kardio trening za koji Null kaže da nije 'zabavan' ali je vrlo učinkovit . Potiskivanje ploče omogućuje vam uživanje iste vrste pogodnosti kondicije bez dodatnih troškova ili prostora za pohranu potrebnih za sanjke za lance. Mislite da je klizanje ploče od 45 kilograma jednostavno? Isprobajte i javite nam. Možete vidjeti kako se vrši guranje ploče ovdje .

Jedi zdravo

iStock

'Nisam na dijeti, ali trudim se jesti zdravo', kaže Null. Zdrava prehrana pomaže vam u održavanju najbolje forme koja vam je potrebna da biste postigli najbolje rezultate. “Kad čujem‘ dijetu ’, pomislim na nekoga tko pokušava smršavjeti. Moj tim i ja ne pokušavamo smršavjeti. Jednostavno pokušavamo održavati zdrav način života ', Dodaje ona.

Trčanje

iStock

'Trčim prilično svakodnevno kako bih održavao stalnu izdržljivost', kaže Null. 'Možda nećemo vježbati ili vježbati nekoliko dana, ali to ne znači da nešto ne radimo.' Ako možeš, bježi vani. Istraživanje je pokazao da ljudi koji trčati na trakama za trčanje sagorijevaju manje energije od onih koji trče na istoj udaljenosti, ali vani, uglavnom zato što nema otpora na vjetar i promjene terena .

Štos i pad

Aspen Photo / Shutterstock.com

'Također ulazimo u veselu teretanu i kaskamo / trljamo u danima kada ne treniramo kao tim', kaže Null. To im pomaže da poboljšaju svoje vještine na individualnoj razini i da se poboljšaju za tim.

Aktivno odmaranje

Shutterstock

'U dane odmora pokušavam ili otići u teretanu i ući na neki kardio trening, ili odem u navijačku dvoranu i zabavljam se s nekim momcima iz tima', kaže Null. “Pokušavam to učiniti nešto što nije previše naporno na mom tijelu jer su dani odmora važni za oporavak. ' Znati neke od najboljih vježbi za pomozite da se vaši mišići brže oporave .