/ Shutterstock

PO

Pitajte bilo kojeg stručnjaka kako znati je li hrana zdrav , i vjerojatno ćete čuti: 'Samo pročitajte etiketu!' Možda zvuči jednostavno, ali to ne znači da je lako.


Oznake prehrane a popisi sastojaka vrtoglavi su prikazi brojeva i zbunjujući (ili sasvim neprepoznatljivi) pojmovi. Dakle, ako ne znate točno što tražite, pokušaj njihova razumijevanja prilično je jednak razigravanju vašeg školskog udžbenika iz kemije.

Ali ne mora biti tako. Iako su prehrambene naljepnice prepune informacija, doista trebate obratiti pažnju na nekoliko specifičnih stvari kako biste utvrdili je li hrana zapravo dobra za vas. Evo što su.



1. Kalorije

Vjerojatno ste navikli gledati veliki, podebljani broj kalorija prvo - ili je možda to jedino što gledaš, točka. I dok je broj definitivno važan,gdjete kalorije potječu možda su još bitnije. 'Zdrava zalogajnica može imati toliko kalorija koliko i slatkiš, ali šećer je niži, a masti zdravije, a pruža proteine ​​i vlakna', kaže Rania Batayneh, MPH, nutricionistica i autorica knjige Dijeta One One One .



Ipak, ne želite poludjeti. Točan broj ovisit će o vašim individualnim kalorijskim potrebama i vrsti hrane koju gledate (na primjer, ograničenje kalorija za smrznuto predjelo bilo bi različito od ograničenja kalorija za žitarice za doručak). Velika iznimka? Snack hrana —Kao energetske pločice, trail mix ili krekeri od cjelovitih žitarica. Unos previše kalorija između obroka jednostavan je način da prijeđete preko dnevnih potreba i debljate se, pa pripazite da vaš međuobrok sadrži manje od 200 kalorija po obroku, kaže registrirana dijetetičarka Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, osnivačica Prehrana s VAMA u glavnoj ulozi .

2. Šećeri

Pravi način čitanja oznake prehrane

PRIKVAČITI


Prirodni šećeri

Šećeri koji se prirodno javljaju u nekim cjelovitim namirnicama (poput običnog jogurta, mlijeka ili voća) dio su zdrave prehrane. Ako pogledate oznake na ovim vrstama hrane, grami šećera mogu se činiti visokima. Ali obično nije potrebno ograničavati prirodne šećere ako nisustvarnovisoko, kao kod nekih sokova. 'Budući da uklanjate sva vlakna iz voća, u osnovi koncentrirate sve šećere u bočicu', kaže Batayneh. Stoga budite oprezni čak i sa sokovima zdravog zvuka koji mogu sadržavati više od 40 grama prirodnog šećera - previše.

Dodani šećeri

Zatim tu su dodani šećeri, oni koje proizvođači dodaju hrani kako bi bila slađa. Kako možete razlikovati to dvoje? Dodani šećeri bit će navedeni u sastojcima, dok prirodni šećeri nisu. Mogu se nositi s desecima imena, ali nekoliko najčešćih prijestupnika su kukuruzni sirup s visokom fruktozom ili bilo što što završava s „ose” (poput glukoze, fruktoze, saharoze, dekstroze i maltoze). „Proizvođači hrane u svojim će proizvodima koristiti različite vrste šećera, pa se šećeri čine niže na popisu sastojaka [budući da se sastojci navode u silaznom redoslijedu prema težini], što potrošače može zavesti da misle da hrana nema toliko šećera ', Kaže Batayneh.

Oh, i prirodni izvori dodanog šećera - poput nekrona agave, sukanata, melase, javorovog sirupa, isparenog soka od trske, kokosovog šećera ili sirupa od smeđe riže - sve je to također važno! Bez obzira odakle dolazi, dodani šećer sadrži isti broj kalorija, a previše može povećati rizik od pretilosti i dijabetesa, kaže Batayneh. Što se tiče umjetnih zaslađivača? Ako su nulakalorični, neće biti navedeni kao dio ukupnih šećernih grama. (Više o tome zašto biste se trebali kloniti kasnije.)

Izaberite upakirane predmete koji sadrže što manje dodanog šećera. Ipak, pronalazak žitarica ili zalogajnice s 0 grama šećera moglo bi biti nerealno. Vaš cilj: Cilj vam je da hrana sadrži manje grama šećera od vlakana, preporučuje Harris-Pincus.


3. Masti

Umjesto da gledate ukupnu masnoću, usredotočite se na loše masnoće. Točnije, ovo dvoje:

Trans masti

Potrošnja bilo koje količine Trans masti - umjetna masnoća dobivena dodavanjem vodika biljnom ulju - može povećati rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2, pa je jedina prihvatljiva količina na naljepnici s hranjivim sastojcima 0 grama. I pobrinite se da na popisu sastojaka nema transmasnih kiselina (obično se nazivaju „djelomično hidrogenizirana ulja“) - pravno je dozvoljeno da hrana sadrži do .5 grama transmasnih kiselina po obroku, a na prehrambenoj ploči još uvijek mora biti navedeno 0 grama. Što znači da ako umanjite više od jedne porcije, dobit ćete više transmasnih masti nego što mislite, kaže Harris-Pincus.

Zasićene masti

U pakiranoj hrani želite što manje zasićenih masnoća, kažu Harris-Pincus i Batayneh. Dok montiranje dokaza sugerira da stvari možda neće biti tako loše kao što smo nekada mislili, stručnjaci i dalje preporučuju ograničavajući dnevnu zasićenu masnoću na 10 posto ukupnih kalorija. A trebali bi dolaziti prvenstveno iz cjelovite, hranjive guste hrane poput mliječnih proizvoda, nemasnog mesa, orašastih plodova i sjemenki, a ne od krekera ili zalogajnica.

4. Natrij

Većina Amerikanaca dobiva puno više natrija od preporuča se 2.300 mg dnevno —A većina tog viška dolazi iz pakirane hrane. Držite razinu soli pod kontrolom pazeći da namirnice (poput granole ili pereca) sadrže manje od 300 mg natrija. Za obroke (poput smrznutog buritoa ili konzervirane juhe) držite ga ispod 700 mg, preporučuju Batayneh i Harris-Pincus.


5. Vlakna

Pristojna količina vlakana znači da je vaša zapakirana hrana više od pukih ugljikohidrata u sjajnom omotu. Vlakno usporava probavu da bi vam pomogao da dulje ostanete siti i spriječite skokove šećera u krvi - tako da je manja vjerojatnost da ćete žudjeti za nekorisnim zalogajima. Ali ne postoji jedna količina za svu pakiranu hranu, kaže Pincus. (Na primjer, obični grčki jogurt ima nula vlakana, ali to ne znači da nije dobar za vas!)

Vaš dnevni cilj za vlakna trebao bi biti između 20 i 35 grama. Dobro pravilo: Ciljajte na najmanje četiri grama vlakana po obroku za žitarice (poput tjestenine od cjelovite pšenice ili mac i sir) i najmanje tri grama vlakana po obroku za pakirane grickalice ili kruh.

6. Proteini

Pravi način čitanja oznake prehrane

PRIKVAČITI


Proteini su još jedan faktor koji jako varira ovisno o osobi i njezinim potrebama za hranjivim tvarima. I da, postoji nešto poput jesti previše bjelančevina . Iako R.D.-i oklijevaju odrediti broj obroka općenito, potražite grickalice s pet do 10 grama proteina, predlaže Harris-Pincus, kako bi vam pomogli da budete zadovoljni.

7. Ugljikohidrati

U idealnom slučaju ugljikohidrati bi trebali činiti oko 50 posto ukupnog unosa kalorija, kaže Batayneh. (Ako dnevno unosite 2000 kalorija, to je oko 250 grama ugljikohidrata.) 'Razine aktivnosti igraju ulogu u određivanju potreba vašeg tijela, ali sve je u ravnoteži i kvaliteti izbora hrane', kaže ona. 'Nisu svi ugljikohidrati jednaki, ali njihovo potpuno uklanjanje može se povratiti.' Evo više o tome zašto vitrebabiti ih jesti .

8. Ostale crvene zastave

Čak i ako nutricionistička ploča izgleda kao da je u dobrom stanju, provjerite na popisu sastojaka funky aditive. Pametno je izbjegavati hranu koja sadrži:

Umjetni konzervansi

Konkretno, butilirani hidroksianizol (BHA) i butilirani hidroksitoluen (BHT). Oba konzervansa temelje se na nafti i povezana su s rakom.

Umjetne boje za hranu

Obično se navode kao crvena, plava ili žuta, a slijedi broj. Izrađene su od nafte (nije cool) i su povezani na rak kod životinja (stvarno nije cool). Osim toga, treba li nekome zapravo plavi jogurt?

Umjetna sladila

Naime, sukraloza, aspartam i acesulfam kalij, kaže Harris-Pincus. Smatra se da umjetna sladila imaju negativan utjecaj na vaše crijevne bakterije, a neka istraživanja pokazuju da bi vam mogao stvoriti njihov okus saharina žudite za više slatkih stvari .

Povezano

15 Hrana koju sportaš nikada ne bi jeo

Osobni treneri 17 namirnica nikada ne bi jeli