Zaokružite uravnoteženu prehranu s ovim korisnim, sportašima dokazanim dodacimaShutterstock

Matt Fitzgerald - uravnotežena prehrana prirodnom hranom, uglavnom voćem i povrćem, jedina je stvar koja svakom trkaču treba nutricionistički kako bi uspostavila temelje za zdravlje i uspješnost. Ali, sljedećih sedam dodataka vrijedi razmotriti kao alate za zaokruživanje uravnotežene prehrane prirodnom hranom.

Kreatin
Kreatin se obično smatra prehrambenim dodatkom za sportaše snage i snage, i to s dobrim razlogom. Brdo istraživanja pokazalo je da dodatak kreatina povećava zalihe mišića kreatin fosfata - izvora energije za napore maksimalnog intenziteta - i pojačava dobitak u snazi ​​i snazi ​​koji proizlaze iz treninga snage i snage.

Kreatin može biti koristan i trkačima na daljinu iz dva razloga. Prvo, trkači također trebaju odraditi trening snage i snage, pa zašto ne iskoristiti prehrambeni alat koji povećava koristi stečene time? Također, dokazano je da dodatak kreatina poboljšava performanse u intervalnim treninzima, koji su još jedan mali, ali važan dio treninga trkača na daljinu.


Neki trkači strahuju da će im dodatak kreatina pridonijeti značajnoj mišićnoj težini, ali to se neće dogoditi ako puno trčite zbog fenomena poznatog kao efekt smetnji.

Riblje ulje
Nedostatak esencijalnih masnoća omega-3 jedan je od najčešćih nedostataka hranjivih sastojaka. Samo šačica hrane - neke vrste ribe, sjemenke lana, orasi - sadrže omega-3 u značajnim količinama. Slijedom toga, čak i mnogi zdravi izjelice ih nemaju dovoljno. Odgovarajući unos omega-3 potreban je za zdrave stanične stijenke, rad živčanog sustava, imunološku funkciju i još mnogo toga.


Ako redovito jedete malo hrane koja sadrži velike količine omega-3, ne trebate uzimati dodatak ribljeg ulja. Inače bi trebao. U svakom slučaju ne može naštetiti. Druga mogućnost, ako ste vegan, je laneno ulje, ali riblje ulje smatra se najboljim izvorom omega-3 jer sadrži dvije specifične masti - EPA i DHA - koje nedostaju lanenom ulju.



Željezo
Preporučeni dnevni unos željeza je 10 grama dnevno za muškarce i 15 grama za žene prije menopauze. Zbog gubitaka željeza tijekom menstruacije, ženama je potrebno više željeza nego muškarcima, ali budući da jedu manje kalorija, žene uglavnom unose manje željeza od muškaraca, često ne uspijevajući zadovoljiti svoje potrebe. Budući da je željezo neophodno za stvaranje crvenih krvnih stanica, nedostatak željeza često rezultira anemijom koju karakterizira trajni umor.

Postoje dokazi da je anemija češća među sportašima izdržljivosti, a posebno trkačima, nego među općom populacijom, vjerojatno zbog gubitaka željeza nastalih znojenjem i drugim mehanizmima povezanim s vježbanjem. U većini slučajeva nedostatak željeza lako je izbjeći odgovarajućim unosom hrane bogate željezom, uključujući tune, piletinu i govedinu. Međutim, u nekim se slučajevima dodatak željeza smatra medicinski neophodnim. Željezo je jedan dodatak koji se smije uzimati samo pod nadzorom liječnika, jer su visoke razine željeza u tijelu toksične. Svake godine provjeravajte razinu željeza i uzmite tablete željeza ako liječnik kaže da su potrebne.

Multivitaminski / Multimineralni
Multivitaminski / multimineralni dodaci obično se preporučuju kao 'osiguranje' od prehrambenih praznina u pružanju esencijalnih hranjivih sastojaka. Ovo je legitimna upotreba, ali imajte na umu da ako vam je prehrana zdrava koliko bi trebala biti, ne treba vam multi, a uzimanje jedne može povećati rizik od „megadoziranja“ ili dobivanja previše jedne ili više vitamini ili minerali. Da biste spriječili negativne posljedice megadizinga, izbjegavajte uzimanje multivitamina koji sadrže više od 200 posto RDA za bilo koji pojedinačni hranjivi sastojak


Razmislite o uzimanju multipla 'prave hrane'. To su suplementi koji sadrže ekstrakte iz prave hrane i / ili vitamine i minerale u oblicima koji se nalaze u stvarnoj hrani, umjesto pojedinačnih, ogoljenih vitamina i minerala, koje tijelo zapravo tretira kao strane kemikalije.

U tradicionalnim dodacima vitamina i minerala (tj. Tabletama koje sadrže uklonjene pojedinačne vitamine i minerale) potražite slova „USP“ na bočici s dodatkom. To znači 'Farmakopeja Sjedinjenih Država'. Samo vitaminski i mineralni dodaci najviše kvalitete i apsorpcije zaslužuju ovu oznaku.

Potražite enzime u formulaciji. Određeni enzimi pomažu vašem tijelu da apsorbira vitamine i minerale. Na kraju uzmite odabrani dodatak vitamina i minerala uz obrok. To će također pomoći apsorpciji.

Zeleni u prahu
Zeleni u prahu prikladan je način da svojoj prehrani dodate malo povrća. Oni nisu zamjena za cjelovito povrće, ali sadrže većinu onoga što određeno povrće, poput špinata i blitve nudi, jer su to jednostavno prerađene inačice tog povrća. Dodajte zelje u prahu u smoothieje, juhe ili drugu hranu koju već jedete za dodatni prehrambeni udarac.


Vitamin D
Nedostatak vitamina D postao je alarmantno raširen posljednjih godina i povezan je s posljedicama u rasponu od povećanog rizika za neke karcinome do smanjenih sportskih performansi.

Glavni izvor vitamina D je izlaganje sunčevoj svjetlosti. Jedan od razloga što je nedostatak vitamina D u zadnje vrijeme sve rašireniji jest taj što ljudi ne provode toliko vremena vani kao prije, a kad su vani, često nose kreme za sunčanje koje blokiraju sintezu vitamina D. Mnogi stručnjaci sada preporučuju ljudima nekoliko puta tjedno 15 do 20 minuta izravnog izlaganja sunčevoj svjetlosti kako bi se spriječio nedostatak vitamina D.

Dobra je ideja periodično kontrolirati razinu vitamina D kod liječnika. Ako su niske, možda ćete trebati uzimati dodatak vitamina D (D3 je preferirani oblik), barem tijekom zime.

Proteini sirutke
Proteini sirutke kalorijski su učinkovit, svestrani izvor visokokvalitetnih proteina, proteinskih frakcija i aminokiselina. Nitko ga ne treba, ali puno trkača odluči ga uključiti u svoju prehranu kako bi zadovoljilo svoje potrebe za proteinima. Poput zelja u prahu, protein sirutke može se dodati hrani koju već jedete, poput smoothieja i zobenih pahuljica, kako bi pružio ciljani nutritivni poticaj. Najbolje vrijeme za upotrebu je odmah nakon trčanja, kada vašem tijelu trebaju proteini za oporavak mišića.