Shutterstock
Kada se istodobno ciljaju svi mišići, sagorijeva se više masti. Uvježbavaju snagu i izdržljivost, što znači da mogu brže izgledati definiranije .
Što vaše tijelo ima više mišića, to više kalorija sagorijevate svaki dan. U svoju rutinu morate uključiti dizanje utega ili druge vježbe snage za tjelesnu težinu.
Imajte na umu da je svima potrebna raznolikost ” Ingrid Wentzel , Kaže ACE Osobni trener i zdravstveni pedagog. Mješavina cijelog tijela kombinacija se kreće poput čučnjeva i dizanja medicinske kugle, a izolacijski pokreti poput ekstenzija tricepsa i kardio održavat će sve sustave u ispravnom stanju.
Deadlifts
Dizanje je često preporučuju fitnes profesionalci . „Učinkovite su vježbe za toniranje i dodajući oblik stražnjoj strani - uključujući glutealne mišiće i mišiće tetive, 'kaže Wentzel. “Djeluju ako se pravilno rade zahvaćajući velike mišiće kuka. Ako se ne učini kako treba, ljudi riskiraju naprezanje u leđima ”, dodaje ona.
Ovo je vježba cijelog tijela koja istovremeno radi na mišićima gornjeg i donjeg dijela tijela. 'Ono što je kod mene najuzbudljivije jest da uglavnom cilja sve mišiće na stražnjem dijelu tijela koje možda ne vidite, ali svi ostali to vide', Melissa McClusky , Kaže mobilni osobni trener i trener prehrane. Razmislite o gluteusima , potkoljenice i donji dio leđa. Također cilja vašu jezgru .
Čučanje dok izvodite bicep kovrče
„Ovo je sjajan način za vježbanje ako vam treba vremena jer možete raditi više dijelova tijela u a kraće vremensko razdoblje ', Kaže McClusky. „Koristeći ovaj primjer, dobili biste blagodati uglavnom ciljanja svojih četverokuta i gluteusa, a istovremeno dodavali neki bicep rad . '
Dodavanje pokreta nogu vježbama za gornji dio tijela
Shutterstock
„Izvođenje složenih vježbi super je način za to povećati ukupnu sagorijevanje kalorija tijekom treninga, kao i satima nakon toga, tijekom razdoblja oporavka, kaže Wentzel. 'Početnici bi se trebali pobrinuti da svaki dio mogu pravilno izraditi prije kombiniranja bilo kakvih poteza i koristiti malo manje težine nego da su ih radili odvojeno.'
Udar nad glavom je još jedna vježba koju možete raditi ako imate malo vremena, kaže McClusky, jer ste sposobni za rad više dijelova tijela u kraćem vremenu. 'U ovom ćete primjeru dobiti prednosti uglavnom ciljanja svojih četverokuta i gluteusa, dodajući pritom i neke radove na ramenima.' Pazite da donji dio leđa ne postavite na veći rizik od naprezanja .
Sklekovi
Shutterstock
Sklekovi su vježba cijelog tijela. “Primarni mišići koji se koriste u sklekovima su prsa, ruke i ramena, pa tako i vitrebaosjetite ih tamo ”, kaže Wentzel. The mišići jezgre (sprijeda i straga) također u određenoj mjeri rade kako bi trup bio stabilan tijekom kretanja. 'Tamo gdje to osjećate najviše može ovisiti o tome jeste li skloni, na koljenima ili paralelno s podom', dodaje ona.
Sjekač drva
'Dijagonalni pokreti poput sjekača s cijevima za vježbanje treniraju temeljne mišiće da se integriraju s gornjim i donjim dijelom tijela', kaže Wentzel. “Ovim potezima vi ne moraju učiniti stotine drobljenja: samo nekoliko dobro izvedenih učinit će trik ”, dodaje ona.
S bokom uz kabel, jednom rukom uhvatite ručku. Noge bi vam trebale biti raširene u širini ramena. Jednim pokretom povucite ručicu prema dolje i preko tijela do prednjeg koljena. Rotirajte torzo. Leđa i ruke uvijek držite uspravno. Zategnite jezgru. Polako se vratite u početni položaj.
Čovjek-tvorac
Ovo je zaista izvrsna vježba, kaže McClusky. 'Počinjete s dvije bučice u položaju skleka, zatim veslate sa svakom rukom, a zatim napravite potisak za čišćenje čučnja i ponovite!'
Stavite svjetlo utezi za vježbanje na podu ispred vas. Sagnite se prema naprijed kako biste ih uhvatili, a leđa ostanite ravna. Zauzmite položaj skleka, ali zadržite utege. Napravite red s jednom rukom za svaku stranu. Zatim spojite stopala i skačite - dok rukama dovodite držeći bučice u razini ramena - u čučanj položaj. Ispružite ruke i spustite utege na ramena.
Uže za preskakanje
Uže za skok učinkovit je način da povećate sagorijevanje kalorija u brzom vremenu i prisiljava vas na to sjajno držanje , radite ramenima i brzo vas postavljate na noge, Alayne Rowan , osobni trener i fitnes instruktor, kaže.
'Preporučila bih uže za skakanje kao 3x-4x tjedni trening ',' Kao i sve, ako to radite cijelo vrijeme, vaše se tijelo navikne ili se ozlijedi od ponavljajućih pokreta ', dodaje ona.
Više čitanja:
Najbolje vježbe koje možete dopustiti za svojim stolom
Najlakši svakodnevni treninzi za brzo toniranje
Nikada ne postavljajte ove nerealne ciljeve u vezi s fitnesom
