Koristite ove jednostavne vježbe za trenutno i lako smanjenje stresaShutterstock

Prečesto se zanemaruje stres - ili bolje rečeno, njegovo smanjenje komponenta zdravog načina života .

Poznato je da i akutni stres (vrsta povezana s manjim, svakodnevnim okolnostima) i kronični stres (vrsta koja proizlazi iz dugotrajnijih ili većih problema) povećavaju određene hormone koji mogu povećati apetit, poremetiti san i čak pospješiti skladištenje masti.

'To je svojevrsni dvostruki udar, jer je vrsta masnoće za koju je vjerojatnije da će se skladištiti problematična sa zdravstvenog stajališta', kaže dr. Cedric Bryant, glavni znanstveni direktor Američkog vijeća za vježbanje. 'Stres signalizira pohranu visceralne masti koja se pohranjuje oko središnjeg dijela duboko unutar trbušne regije i oko organa, a povezan je s povećanim rizikom za stvari poput inzulinske rezistencije, dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti.'


U osnovi, visoka razina stalnog stresa može prilično loše utjecati na vaše zdravlje, a ako imate kondicijske ciljeve, poput mršavljenja ili povećanja sportskih performansi, to bi moglo kočiti vaš napredak.

Osim toga, zbog jednostavne činjenice da se zbog stresa osjećamo tjeskobno, uznemireno i razdražljivo, logično je samo da bismo htjeli ograničiti njegove učinke.


Srećom, vježbati jedan je od najboljih načina za smanjenje i ublažavanje negativnih učinaka stresa. Ali ako nemate vremena za cijeli trening, sljedeći put kad se osjećate napregnuto, napeto ili jednostavno općenito preplavljeno, Kyle Stull, MS, LMT, NASM-ov osobni trener i glavni instruktor predlaže da nakratko zastanete s njima šest vježbi za razbijanje stresa.

1. Valjanje pjenom

„Pjenasti valjak dizajniran je za dvije specifične svrhe: prvo, pjenasti valjak koristi se za smanjenje napetosti u određenim mišićnim skupinama. Određeni mišići, poput teladi, kvadricepsa i mišića gornjeg dijela leđa izloženi su nepotrebnom stresu i mogu se početi osjećati ‘zategnuto’ i ograničavati kretanje ”, rekao je Stull. „To je često povezano s bolovima u križima i vratu; drugo, valjak od pjene može se koristiti za ponovno pokretanje stvari. Zbog modernog načina života i manje od idealnog držanja tijela neka područja, poput fleksora kuka, jednostavno zaglave. Ključ je polako kotrljanje, oko centimetra u sekundi, i zaustavljanje na bilo kojem području koje se osjeća osjetljivo. Držite se na mjestu natječaja 20 do 30 sekundi ili dok osjetljivost ne počne smanjivati. '

2. Istezanje teleta


„Telad pomaže u kontroli pokreta u gležnju, a gležanj je najveći zglob najbliži zemlji. Ako se gležanj ne može pravilno kretati, tada se svi mišići i zglobovi iznad gležnja također neće pravilno kretati ”, objasnio je Stull. 'Izvođenjem istezanja teleta od 30 do 45 sekundi može se poboljšati pokret u gležnju i dati bokovima bolju priliku da rade svoj posao, smanjujući tako napetost i stres u koljenima, križima, pa čak i do vrata.'

3. Četverostruko istezanje

“Kvadriceps su veliki moćni mišići i vrlo se lako mogu preopteretiti. Prekomjerno aktivni i ‘uski’ kvadricepsi mogu smanjiti kretanje u kuku i smanjiti sposobnost velikih i snažnih gluteusa da rade svoj posao ”, rekao je Stull. „Izvođenjem četverosjedenih mišića i fleksora kuka u trajanju od 30 do 45 sekundi možete dodati dužinu natrag u mišićnu skupinu. Kad ovaj mišić ima optimalnu duljinu, kuk se može kretati onako kako treba, smanjujući napetost koja se može osjetiti u donjem dijelu leđa, koljenima i možda gornjem dijelu leđa. '

4. Istezanje vrata


“Napetost u gornjem dijelu leđa i vratu može biti nezgodna. Vrlo rijetko napetost ikad sama uzrokuje ”, objasnio je Stull. „Što ovo znači, jest da ako se stražnji dio vrata osjeća napeto, vjerojatno postoji još jedan mišić koji bi se trebao istegnuti. Gornji trapezi su neki od najproblematičnijih mišića na vratu. Izvođenje istezanja gornjeg zamka i zadržavanje od 30 do 45 sekundi može pomoći u povećanju pokretljivosti ramena i vrata, smanjujući tako napetost i stezanje u vratu. '

5. Rotacije gornjim leđima

'U mnogim slučajevima prisutnost napetosti donjeg dijela leđa i vrata može biti uzrokovana nedostatkom pokreta u dijelu kralježnice koji ih povezuje, torakalnoj kralježnici', rekao je Stull. “Zbog lošeg držanja tijela, stresa i nepravilnog disanja‘ t-kralježnica ’može postati vrlo nepokretna. Izvođenje 10 do 12 rotacija kralježnice t sa svake strane može povećati pokretljivost i smanjiti stres koji se osjeća u ostalim područjima. '

6. Glute most



“Gluteus maximus jedan je od najvećih i najsnažnijih mišića u tijelu. Većina ljudi sjedi predugo htjeli to priznati ili ne, dopuštajući tim velikim mišićima da većinu vremena uglavnom budu na odmoru ”, rekao je Stull. „Kad ti mišići ne rade svoj posao, prisiljava neke od okolnih mišića, poput tetiva i mišića donjeg dijela leđa, da podignu opuštenost. Izvođenje 12 do 20 gluteuskih mostova može pomoći probuditi ove mišiće i smanjiti napetost u potkoljenicama i križima. '

(slike ljubaznošću Kylea Stulla)

Povezano:
Joga za stres, koja razara stres, možete učiniti za svojim stolom
Kako pobijediti stres u 10 minuta ili manje
Što trebate raditi izvan teretane da biste vidjeli brže rezultate