iStock

35+ načina da pojačate metabolizam ovog ljeta

iStock

Metabolizam je proces kroz koji tijelo pretvara ono što osoba jede u energiju . Kako starite, gubite mišićnu masu, otprilike 10 posto svakog desetljeća nakon 45. godine.

„Budući da mišići igraju vrlo važnu ulogu u sagorijevanju kalorija - sagorijeva više kalorija od tjelesne masti - gubitak tog mišića znači veću vjerojatnost dobivanja tjelesne masti u godinama, Amy Gorin, MS, RDN, vlasnica Amy Gorin Prehrana na području New Yorka, kaže.


Ljudi to vole kriv njihov metabolizam za debljanje i obično imaju stav 'ne mogu ništa učiniti'. To nije istina, ali treba malo rada i puno predanosti.

Više kalorija iz proteina

Shutterstock

Proteini su važni za vaše tijelo iz mnogih razloga. Jedan neočekivani razlog je taj što vaše tijelo troši dobru količinu energije za razgradnju i pohranu proteina , Kaže Gorin. 'Preporučujem unošenje 20 do 30 grama u svaki obrok, kao i manje količine u grickalice.' Jedan od omiljenih doručaka s visokim udjelom proteina je Smrznuti mochaccino, napravljen od grčkog jogurta s niskim udjelom masti i maslaca od badema, s 25 grama proteina po porciji. Za ručak ili večeru, a sendvič s roštilja s jajima nudi 29 grama proteina.


Pazite na jetru

Shutterstock

Jetra kroz koju prolazi tijelo se prirodno detoksicira , odavno je prepoznato kao važan metabolički organ. Kako ljudi stare, teže debljati, posebno oko struka. To bi mogao biti znak da je jetra preopterećena s toksinima koje konzumirate iz hrane, pića ili bilo kakvih lijekova kojima se možda služite. Oticanje i nadutost nakon obroka i nemogućnost gubitka kilograma mogući su pokazatelji disfunkcije jetre.

Provjerite razinu vitamina D

Shutterstock

Istraživanje pokazao je da je 3/4 tinejdžera i odraslih u SAD-u „D-ficient“. Ovo je zastrašujući broj, s obzirom na broj zdravstvenih tegoba s kojima je povezan nedostatak vitamina, uključujući pretilost i metabolički sindrom. Studije su također pokazale da povećanje razine vitamina D može poboljšati gubitak kilograma. Sunce je najbolji izvor vitamina D, ali postoje nekoliko iznenađujućih također.

Jedite hranu s puno probiotika

Shutterstock

Probiotici pomažu uravnotežiti dobre i loše bakterije u tijelu. Nedavno studija sugerira da konzumiranje probiotika potiče mršavljenje i smanjuje indeks tjelesne mase (BMI). Jedno od područja koje se istražuje je uloga mikrobioma u hranjivim tvarima metabolizam i upravljanje težinom . Neke namirnice koje sadrže probiotike su mliječni proizvodi, organski kefir, kiseli kupus, kimchi, miso juha, jogurt i tempeh.

Neka bude na hladnijoj strani

Shutterstock

DO studija otkrili su da muškarci koji su mjesec dana bili izloženi hladnom okruženju tijekom mjeseca imali porast smeđe masti koja sagorijeva kemijsku energiju za stvaranje topline i pomoć u održavanju tjelesna temperatura , s odgovarajućim promjenama u metabolizmu. Nalazi sugeriraju da se ljudi mogu prilagoditi na hladnu temperaturu povećavanjem smeđe masti, što zauzvrat može dovesti do poboljšanja metabolizma glukoze.


Idite u šetnju svaki dan

Shutterstock

Metabolizam uključuje svaku sitnicu koju tijelo čini pretvoriti hranu u energiju . Čuvanje tijela osjetljiv na inzulin važno je. Ako stanice ne reagiraju na nju, gušterača proizvodi sve više i više kako bi postigla učinak, koji s vremenom dovodi do dijabetesa i olakšava debljanje. Redovito vježbanje najbolji je način da stanice budu osjetljive na inzulin.

U svoj obrok dodajte malo ljutih začina

Shutterstock

U jednom istraživanju, kaže Gorin, ljudi koji su pojeli oko ½ žličice crvene paprike, u usporedbi s ljudima koji nisu imali, imali su veće sagorijevanje kalorija nakon obroka. “Volim dodati pahuljice crvene paprike u jelo od špageta od tikvica ili a naan pizza . '

Smanjite ugljikohidrate

Shutterstock

Hrana za sprečavanje velikih skokova inzulina, zbog kojih tijelo skladišti masnoće, jedna je od najučinkovitijih strategija za ubrzavanje metabolizma. Izbjegavajte rafinirane ugljikohidrate poput bijelog brašna i slatkih pića ( uključujući voćne sokove ) i odaberite hranu bogatu hranjivim tvarima koja sadrži puno bjelančevina i vlakana.

Idite na hladnu vodu, a ne na sobnu temperaturu

Shutterstock

Njemački istraživači pronađeno da pijenje 500 ml hladne vode povećava metabolizam za 30 posto i kod muškaraca i kod žena. Porast je primijećen unutar 10 minuta nakon završetka i dosegao je najviše 30-40 minuta nakon pijenja vode. Učinak se održavao više od sat vremena. Povećanje može biti rezultat napornog rada tijela da zagrije vodu na tjelesnu temperaturu.


Trebate manje kalorija

Shutterstock

Neki će ljudi možda trebati manje, ali češće ako žele ubrzati metabolizam, ali to ovisi o tome gdje je vaše polazište, kaže Gorin. Možda ćete trebati jesti manje da biste nadoknadili smanjenje metabolizma s godinama , dodaje ona. 'U svakom slučaju, uvijek preporučujem jesti svaka tri do pet sati.' Važno je za reguliranje gladi, održavanje metabolizma u metabolizmu i izbjegavanje osjećaja gladnosti, dodaje ona.

Odradite trening snage

Shutterstock

Treninzi snage povećat će vašu mišićnu masu, a kao rezultat toga i metabolizam. Jednostavno je - što imate vitkiji mišić, to je više kalorija sagorijevate tijekom dana, čak i kad se odmarate. Za načine za cjelodnevnu izgradnju mišića kliknite ovdje

Zeleni čaj će vam pomoći

Shutterstock

Zeleni čaj može pružiti poticaj metabolizmu zbog kofeina i EGCG koji sadrži, kaže Gorin. 'Istraživanje otkriva da kofein u čaju može pružiti mali poticaj metabolizmu do 24 sata.' A neki ljudi mogu doživjeti korist od metabolizma od EGCG-a, dodaje ona. Možete piti topli zeleni čaj, piti ga ledeni ili čak miješati u mocktail sangria .

Dobra je i kava

Shutterstock

U studija , metabolizam se značajno povećao tijekom 3 sata nakon uzimanja kofeina. Kofein / kava potiče metabolizam u kontrolnih i pretilih osoba. Prati je veća oksidacija masti u ispitanika s normalnom težinom. Prema nekima, kofein može povećati brzinu metabolizma za 3-11 posto istraživanje i poboljšati izvedbu vježbanja za više od 10 posto .


Jedite cjelovite žitarice

Shutterstock

Cjelovite žitarice mogu imati koristi od metabolizma ako njima zamijenite rafinirane žitarice, kaže Gorin. Jedan studija pokazuje da bi zamjena mogla dati metabolizmu poticaj i povećati gubitak kalorija. “Neki od mojih omiljenih načina jesti cjelovite žitarice uključuju nabavu iz zobi energetske kuglice ili bobičasto voće preko noći zob , ili od kvinoje u a salata od citrusne kvinoje ', Dodaje ona.

Ne zaboravite na kardio

iStock

Nije sve u mišićima. Ljudi to rade trening izdržljivosti do izgraditi mišiće i kardio za sagorijevanje kalorija , povećati metabolizam, povećati kardiovaskularno zdravlje i reaktivnost te poboljšati raspoloženje. Morate držati svoje metaboličke putove otvorenima. Promijenite svoju rutinu kako biste prisilili mišićne stanice da reagiraju na malo drugačiji podražaj ili stres, što je ono što pojačava metabolizam.

Usporite dok jedete i dišete

iStock

Što više kisika unesete dok jedete, to je vaše tijelo bolje sposoban za probavu i uzimaju hranu i hranjive sastojke. To će poboljšati metaboličku snagu vašeg tijela.

Vlakna su presudna

Shutterstock

Istraživanje ukazuje ta dijetalna potrošnja vlakana doprinosi brojnim neočekivanim metaboličkim učincima, poput poboljšanja osjetljivosti na inzulin i utjecaja na različite metaboličke i upalni biljezi povezan s metaboličkim sindromom. Za gorivo desno , jedite hranu bogatu vlaknima, poput određenog voća i povrća, tri sata prije vježbanja i sagorjet ćete više masnoće.


Stavite malo crnog papra na hranu

Shutterstock

Crni papar sadrži alkaloid piperin koji pomaže ubrzati metabolizam. Također inhibira rast stanica raka i štiti protiv neurodegeneracije i kognitivnih oštećenja. Izaberite i crni papar umjesto soli. Na ovaj način nećete unositi previše natrija koji može uzrokovati mnoge zdravstvene probleme .

Jedite svaki dan otprilike u isto vrijeme

Shutterstock

Bilo da jedete tri obroka dnevno ili šest, pridržavajte se vremena koje jedete prilično isti svaki dan . To će održavati vaše tijelo sagorijevanjem masti na visokoj razini. Kad vaše tijelo ne dobije hranu prema očekivanjima, prebacuje se u način zaštite i usporava sve tjelesne procese kako bi uštedjelo energiju. Kad napokon pojedete, vaš je sustav u toliko maloj energiji da se većina hrane pohranjuje kao masnoća umjesto da se sagorijeva. S vremenom će se vaš metabolizam usporiti.

NEMOJTE se izgladnjivati

Shutterstock

Ovo je jedno od najgore što možete učiniti svom tijelu . Važno je unijeti zdravu količinu kalorija za veličinu tijela, dob, spol i razinu aktivnosti, kaže Gorin. 'Ako jedete premalo, možda ćete usporiti metabolizam.' Na primjer, ako jedete premalo, poput obroka od 200 kalorija, mogli biste na kraju usporiti metabolizam, jer će vaše tijelo pokušati sačuvati svaki dio energije koji bi mogao 'preživjeti'.

Odradite neke vježbe prije spavanja

Shutterstock

Da gori više, posebno masnoće na trbuhu , dok spavate, možda biste trebali razmisliti o tome neke vježbe snage otprilike pola sata prije spavanja. U studija , ljudi koji su izvodili trening otpora imali su višu brzinu metabolizma u mirovanju u prosjeku 16 sati nakon vježbanja. Ne treba pretjerivati ​​- dovoljni će biti jednostavni pokreti za dizanje utega.

Nikada ne preskačite doručak

iStock

'Preporučujem doručak u roku od sat vremena od buđenja', kaže Gorin. To će vam pomoći da vaš metabolizam ostane jak, a vaš šećer u krvi ne pada , uzrokujući neugodan osjećaj 'gladnjaka', dodaje ona. Svaki put kad jedete, metabolizam vam se lagano povećava nekoliko sati. Preskakanje doručka može uzrokovati smanjenje metabolizma u mirovanju za 5 posto. Prema istraživanju, prekovremeni rad može dovesti do debljanja od oko 10 kilograma godišnje.

Vježbajte ujutro

Shutterstock

Ovo je sjajan način za pojačavanje metabolizma za dan pred nama. dok vam također pomaže mentalno; poboljšat ćete ukupnu produktivnost, osjećati se energično, bez stresa i samopouzdaniji.

Ne bojte se tamne čokolade

Shutterstock

Određeni sastojci čokolade mogu pomoći u jačanju čovjekovog metabolizma, čineći da tijelo teže radi sagorjeti salo , prema istraživanje . “Odrasli koji konzumirana čokolada češće imali niži BMI od onih koji su rjeđe konzumirali čokoladu. ' Studija je promatrala učinak čokolade na metabolizam 972 muškarca i žene. Uzeti su u obzir prehrana, unos kalorija i BMI.

Ustanite svako malo

Shutterstock

Prekomjerno sjedenje utječe na metabolički sustav našeg tijela. A studija je pokazao značajan porast potrošnje kalorija u predmeta koji su stajali za stolom u učionici, u usporedbi sa sjedenjem za standardnim stolom u učionici. Ne priklonite se pretilosti i čak i smrt , i primijenite ih savjeti za izbjegavanje dugotrajnog sjedenja .

Ne dopustite da postanete žedni

Shutterstock

Dehidracija je čineći vas bolesnim na mnogo načina , od kojih je usporeni metabolizam. Stručnjaci često preporučiti više pijenja vode za sagorijevanje kalorija. Svi vaši organi trebaju vodu da bi funkcionirali, pa kad nemaju dovoljno, osnovni tjelesni procesi usporavaju se.

Grickajte nakon treninga

Shutterstock

Stručnjaci preporučuju ljudima da jesti ili piti u roku od 30 minuta nakon treninga, jer tada tijelo ima najmanje pohranjenog glikogena (energije koju je upravo iskoristilo). Vaši su mišići spremni prihvatiti sve što im date i što je bolje od toga protein . Jogurt i mlijeko, posebno čokoladno mlijeko , idealni su međuobroci.

Odradite HIIT trening

Shutterstock

Intervalni trening visokog intenziteta, koji se nazivaju i HIIT treninzima, pojačava vaš metabolizam i sagorijeva više masti nego konvencionalni kardio. Najveći izvlačenje HIIT treninga, kratke, ali vježbe visokog intenziteta , je njegova sposobnost da drži tijelo u sagorijevanju masti (energije) čak i nakon završetka treninga.

Učinite puno istezanja

iStock

Ispružite ruke iznad glave i diši . To će pomoći poboljšati cirkulaciju krvi i metabolizam. Napokon održavate svoje tijelo aktivnim i povećavate razinu energije. Istezanje također poboljšava fleksibilnost .

Popravite svoje držanje

Shutterstock

Način na koji sjedite i stojite ima puno veze s pojačavanjem snage. Stojeći uspravno i ne klonuvši ramenima, zadržat će vas monter na duge staze . Dobro držanje sredstva tvoj kosti su poredane način na koji bi trebali i vaši mišići, zglobovi i ligamenti mogu raditi bez bolova. Vaša probava će se također poboljšati. Za vježbe za poboljšanje držanja kliknite ovdje

Dodajte limun u svoju vodu

Shutterstock

Uđite u rutinu pijenja topla voda od limuna svako jutro. Voda s limunom održava vas hidratiziranom, a istovremeno pojačava vaš metabolizam. Pruža esencijalne elektrolite koji daju energiju kako bi tijelo moglo funkcionirati na optimalnoj razini.

Sok od rajčice ujutro, bilo tko?

iStock

DO studija je pokazao da konzumacija soka od rajčice i proizvoda od rajčice smanjuje obilježja steatoze, plazmatskih triglicerida i lipoproteina vrlo niske gustoće te povećava metabolizam lipida (masti) izazivanjem prekomjerne ekspresije gena koji sudjeluju u učinkovitijoj oksidaciji masnih kiselina.

Radite složene pokrete

Shutterstock

Ovi pokreti zahtijevaju više aktivacije mišića i živčanog sustava, u usporedbi s tradicionalnim rutinama 'bodybuildinga' koje su obično izolirana vrsta pokreta. Što je više mišića uključeno, to je tijelu potrebno više energije. Neki primjeri višezglobnih pokreta uključuju ispadanje, sklekove i čučnjevi .

Možda uzimati suplemente

Shutterstock

Za upotrebu bilo kojeg i većine uobičajeno uzimani dodaci , udruge su pozitivne za Indeks tjelesne mase mlađi od 25 godina, veća tjelesna aktivnost i zdravstveni status prijavljeno kao izvrsno ili vrlo dobro. Ako jedete raznovrsnu zdravu hranu, velika je vjerojatnost da vam dodaci neće trebati jer već jeste uzimajući sve što vam treba .

Jedite organsku hranu kad možete

iStock

Mnoga neorganska hrana sadrži kemijske tvari u pesticidima koje mogu promijeniti brzinu metabolizma. Organska hrana su bez kemijskih onečišćenja i preporučuju se za pravilno funkcioniranje metabolizma.

Kuhajte s kokosovim uljem

Shutterstock

Kokosovo ulje bogato je masnim kiselinama koje pojačavaju vaš metabolizam, što u konačnici dovodi do povećanog gubitak masnoće , prema istraživanje .

Riblje ulje

Shutterstock

Istraživanje je utvrdio da dodatak ribljeg ulja značajno povećava nemasnu masu i smanjuje masnu masu. Te su promjene značajno povezane s smanjenjem kortizola u slini nakon tretmana ribljim uljem.

Ići u krevet rano

Shutterstock

Spavanje je presudno, smatra neke studije . Ako ste umorni, smanjuje se sposobnost vašeg tijela da upravlja razinom šećera u krvi i to vas može učiniti gladnijima. Nedostatak sna utječe na mozak na način da želite pojesti više i ne obrađivati ​​hranu učinkovito. Pokreće začarani krug u kojem se osjećate umorno, usporavajući metabolizam, i igranje trikova sa svojim hormonima .