iStock

20 savjeta za vježbe za ljude u 30-ima

iStock

Starenje je iskustvo koje dolazi sa sobom različite nuspojave za svakoga . Nekima će se predstaviti prije nego kasnije. Malo ljudi možda čak ni ne osjeća bolove. To je vjerojatno zato što je vježbanje bio važan dio njihove svakodnevice.

Što je osoba starija, postaje presudnije obraćati pažnju na formu, držanje i snagu . Ljudi koji su tjelesno neaktivni mogu izgubiti čak 3 do 5 posto svoje mišićne mase u desetljeću nakon 30. godine života.

Puno događaju se hormonalne promjene . Svaka neravnoteža može imati loš učinak. Tijelo je puno elastičnije - predugo se maltretira rafiniranim šećerom, prerađenom hranom i ostalim lošim stvarima, pa treba dulje da bi postalo bolje.


Prehrane u prehrani obično teže udaraju i traju duže i imate manje energije nego prije, iako niste samo trčali maraton.

Ako ne želite da vas dob pogodi poput savršene oluje kasnije u životu, možda ćete trebati izvršiti neke prilagodbe, posebno kada je u pitanju fizička aktivnost . Svakodnevno hodanje od pola sata više nije dovoljno.


Jednosatni trening bez pregovora dnevno

iStock

Ne postoji način da se to zaobiđe - morate odvojiti vrijeme. 'Napišite svoj tjedan i odvojite 1 sat dnevno za trening', Ja sam Boudro , fitnes trener i vlasnik tvrtke Xceleration Fitness, kaže. Neka se o tome ne može pregovarati sa suprugom, šefom, obitelji ili bilo kime, dodaje. 'Bit ćeš produktivniji na poslu, pa će se to svidjeti šefu; i vaš će seksualni život biti puno bolji, pa tko god je kod kuće naučit će voljeti to što opet vježbate. '



Dignite teže utege

iStock

Ciljajte na uteg koji je 70-75 posto vašeg 1 Rep Maxa (najveći uteg koji možete jednom podići za vježbu), kaže Boudro. “ Pratite svoje podizanje i uvijek imajte na umu princip preopterećenja: Mišići se prilagođavaju i rastu kad su prisiljeni svladati otpor koji prije nisu iskusili ”, dodaje. Pogledajte dizala koja odmah možete započeti s implementacijom ovdje .

Usredotočite se na pravilnu prehranu

Shutterstock

'Klonite se slatkih energetskih pića - gaziranih pića i bilo čega s prerađenim šećerima', kaže Boudro. Sve što rade je usisati energiju, pohraniti masnoće i spustiti razinu testosterona. “ Kloni se ih dalje . ' Neke namirnice podižu razinu testosterona koji vam je potreban za izgradnju mišića, samo jedući ih - tuna, žumanjci, ostrige, govedina i grah.

2-3 HIIT sesije tjedno

iStock

'Kao vlasniku teretane zabavno je gledati kako 40-godišnjakinje slamaju 27-godišnjaka koji se 'čini se' u formi', kaže Boudro. Zašto to ona tuče mlađeg tipa? Budući da ona neprestano radi HIIT sesije 3-4 dana u tjednu, dodaje. The najbolji dio o HIIT treninzima jest da im ne treba puno vremena za napraviti. 'HIIT trening odrađen pravilno trebao bi vam oduzeti samo 30-45 minuta', dodaje.


Dodajte i HIRT

Shutterstock

Slično HIIT-u, trening intenzivnog otpora mogu učiniti čuda za vaše tijelo . Čini se da je HIRT najnoviji fitness trend. Život postaje još zauzetiji nakon 30 godina, ali mišiće morate održavati stimuliranima ako želite ostati vitki i snažni. HIRT je odgovor ako imate samo pola sata ili tako nešto. HIRT uključuje 8-10 vježbi snage (otpora), koje radite polako. Počnite s velikim mišićnim skupinama kao što su gluteusi, a zatim prijeđite na manje dijelove kao što su kose i ruke.

Čvrsto dinamičko zagrijavanje

Shutterstock

Jedna od prvih stvari ljudi gubiti kako stare, fleksibilnost je . Mišići i vezivno tkivo zapravo se skraćuju s godinama, kaže Boudro. Prije nego što vježbate, unesite solidno dinamičko zagrijavanje. “Zagrijavanje u kojem ne samo da se protežete već u krvi dovodite mišiće. To ne mora biti teško ili naporno, ali trebate se znojiti. Neka krv teče ”, dodaje. Pogledajte primjer ovdje .

10 minuta na povratku

Shutterstock

Ako je svakodnevno doći u teretanu, raditi samo 10 minuta dnevno o povratku, dr. Daryl Gioffre, poznati nutricionist i autor knjige ISKLJUČITE KISELINU , kaže. 'NASA je napravila studiju i pokazala da je odskok 68% učinkovitiji od trčanja u kardiovaskularnim vježbama i gubitka kilograma.' Također je moćan limfni odvodnik (pročitajte detoksifikator tijela), kaže. 'Najbolji dio je što ne trebate ići u teretanu, a sve što vam treba je 10 minuta dnevno da biste iskoristili blagodati.'

Naučite meditirati

Shutterstock

'Ne trebate sjediti na vrhu Himalaje u položaju lotosa da biste meditirali', kaže dr. Gioffre. Nađite pet do deset minuta do mirno sjedite i meditirajte , koji može smanjiti stres koji uzrokuje sve vrste zdravstvenih problema, uključujući debljanje, dodaje. 'Meditacija smanjuje stres, može smanjiti anksioznost, može smanjiti krvni tlak, pomaže u uklanjanju toksina u tijelu i mijenja način na koji mozak reagira na stresore.'


Jedite hranu bogatu otpornim škrobom

Shutterstock

Jesti hranu bogatu otpornim škrobom, koji je specifična vrsta ugljikohidrata koji ima i crijeva zdrav prebiotički učinak , osim što je poznato da pomaže da naše stanice reagiraju na inzulin, može pomoći u sprečavanju skladištenja masti oko struka, ”Kara Landau, dijetetičarka i osnivačica za zdravlje crijeva Uzdizanje hrane , kaže. Primjeri uključuju brašno od zelene banane, sirovu valjanu zob ili kuhani i zatim ohlađeni krumpir.

Izgraditi mišiće

Shutterstock

Treninzi snage povećat će vašu mišićnu masu, a kao rezultat toga i metabolizam. Jednostavno je - što imate vitkiji mišić, to je više kalorija sagorijevate tijekom dana, čak i kad se odmarate. Kako starite, tijelo gubi mišiće, a to usporava njegovu prirodnu sposobnost sagorijevanja kalorija. Za načine za cjelodnevnu izgradnju mišića kliknite ovdje

Ustani više

Shutterstock

Prekomjerno sjedenje utječe na metabolički sustav našeg tijela. A studija je pokazao značajan porast potrošnje kalorija u predmeta koji su stajali za stolom u učionici, u usporedbi sa sjedenjem za standardnim stolom u učionici. Ne priklonite se pretilosti i čak i smrt , i primijenite ih savjeti za izbjegavanje dugotrajnog sjedenja .

Izrežite oko 100 kalorija iz dnevnog unosa

Shutterstock

Kako starite, možete primijetiti da jeste debljanja na novim mjestima . To je zbog mitohondrija, struktura unutar stanica koje pretvaraju hranu u energiju, usporavajući se. Nakon toga, prema dr. Ozu, ne možete sagorjeti kalorije kao prije. Da biste se borili protiv gubitka mitohondrija, smanjite 100 kalorija iz dnevnog unosa. Izbjegavajte umaci, preljevi za salate, majonez, cheeseburgeri i šećer.


Istegnite se ujutro

Shutterstock

Ispružite ruke iznad glave i diši . To će pomoći poboljšati cirkulaciju krvi i metabolizam. Napokon održavate svoje tijelo aktivnim i povećavate razinu energije. Istezanje također poboljšava fleksibilnost . Sposobnost lakog kretanja presudna je za sprečavanje ozljeda i bolova u leđima, povećanje opskrbe mišića krvlju i hranjivim tvarima, smanjenje bolnosti.

Vježbajte prije spavanja

Shutterstock

Da gori više, posebno masnoće na trbuhu , dok spavate, možda biste trebali razmisliti o tome neke vježbe snage otprilike pola sata prije spavanja. U studija , ljudi koji su izvodili trening otpora imali su višu brzinu metabolizma u mirovanju u prosjeku 16 sati nakon vježbanja. Ne treba pretjerivati ​​- dovoljni će biti jednostavni pokreti za dizanje utega.

Obratite pažnju na svoje držanje tijela

Shutterstock

Stojeći uspravno i ne klonuvši ramenima, zadržat će vas monter na duge staze . Dobro držanje sredstva tvoj kosti su poredane način na koji bi trebali i vaši mišići, zglobovi i ligamenti mogu raditi bez bolova. Dobro držanje osigurava da mišići jezgre budu aktivni, uvlačeći donji trbuh. Probava će se također poboljšati. Za vježbe za poboljšanje držanja kliknite ovdje

Prigrizite nakon vježbanja

Shutterstock

Stručnjaci preporučuju ljudima da jesti ili piti u roku od 30 minuta nakon treninga, jer tada tijelo ima najmanje pohranjenog glikogena (energije koju je upravo iskoristilo). Vaši su mišići spremni prihvatiti sve što im date i što je bolje od toga protein . Jogurt i mlijeko, posebno čokoladno mlijeko , idealni su međuobroci.


Treniraj svoje srce

Shutterstock

„Kako starimo, tako i naši srca postaju malo slabija . Pogoršavamo vađenje kisika iz krvi, a kolesterol, masne kiseline i kolesterol rastu, što je brz način da začepimo arterije ”, kaže Boudro. Da biste pokrenuli snagu radi poboljšanja zdravlja srca, kliknite ovdje

Počnite se baviti jogom

Shutterstock

Joga je vrsta vježbe koja 'ima sve', u nedostatku bolje riječi. Ima brojne prednosti za fizičko zdravlje kao što su povećana fleksibilnost, jači mišići jezgre , bolja cirkulacija krvi, i poboljšan san , ali također smanjuje stres. Stres je tihi ubojica koji polako, ali sigurno, nanosi pustoš na vaše tijelo .

Pilates

Shutterstock

Pilates nudi trening za cijelo tijelo koji gradi snagu i poboljšava fleksibilnost, što je čini posebno izvrsnom opcijom za one koji žele ostati u formi i zdravi kako stare. Treninzi također pomažu u poboljšanju stabilnosti, snage i cijele jezgre.

Napravite više mrtvih dizanja

Shutterstock

Deadlift je funkcionalan pokret - istodobno djeluje na nekoliko mišićnih skupina. Kada učinio kako treba , deadlifts mogu biti jedna od najboljih stvari za vaše tijelo. Ali morate paziti da držite ravnu liniju od ušiju do bokova. Krećite se samo kukovima. Deadlift će aktivirati vaše leđne mišiće kao i vaše gluteusi i tetive . Možete raditi i rumunjski deadlift ili jednokraki.