Shutterstock

Počnite u položaju s visokim daskama i polako povucite lijevu nogu prema naprijed kako biste je odmarali između ruku. Držite desnu nogu uspravnom i pritiskajte kroz desnu nogu dok prstima ili dlanovima pritiskate (što god lakše dopire) u pod. Uvucite ramena natrag i dolje i otvorite prsa dok se lagano savijate prema naprijed. Zadržite tri do pet dubokih udaha prije nego što zakoračite lijevu nogu unatrag i ponovite slijed s druge strane.

Prednosti:Niski iskorak može pomoći u oslobađanju napetosti u bokovima, a također isteže potkoljenice, četverokute i prepone.

12 jednostavnih joga poza koje svatko može učiniti

Shutterstock

Pogotovo ako vaši jedini dojmovi o vježbi potječu iz poza ludog izgleda podijeljenih na Instagramu ili da je u jednom razredu u koji ste išli puno više 'ohma' od stvarnih uputa, tko bi vam zaista mogao zamjeriti što mislite da to nije najlakši oblik vježbanja ?


Da ne kažem da joga ne može poslužiti kao način za izgradnju i osporavanje vaše kondicije, već samo da nema potrebe da je doživljavate zastrašujućom ili nemogućom.

Jer nije. Svakako, postoji puno zahtjevnih poza i ravnoteže do kojih se na kraju možete popraviti ako želite, ali s druge strane, postoji i mnogo poza koje su jednostavne i prilagođene početnicima; nije potrebna ekstremna fleksibilnost ili nadljudska ravnoteža.


Osim toga, joga nudi gotovo beskrajan popis zdravstvenih blagodati, uključujući sposobnost da vam pomogne u boljem upravljati stresom , smršaviti , bolje spavaj pa čak i pojačajte svoju energiju .



Jeste li spremni iskoristiti neke od tih blagodati, a da se ne osjećate potpuno svladani? Pokušajte započeti s ovih 12 jednostavnih i opuštajućih joga poza za početnike.

Dijamantna poza

Shutterstock

Ova osnovna poza jednostavno uključuje sjedenje na vrhu peta i gledanje ravno ispred sebe. Ako se osjećate dobro, možete ispružiti ruke iznad glave. Inače, jednostavno naslonite ruke na bedra i zadržite tri do pet dubokih udisaja.

Prednosti:Dijamantna poza može vam pomoći smiriti um i ojačati fokus. To također može pomoći smanjiti bolove u leđima i ojačati mišiće bedara.


Dječja kobra

Shutterstock

Nježna poza u leđima, za izvođenje dječje kobre, počnite ležati na trbuhu, dlanovima ravno na podu, neposredno uz vaša prsa. Vrhovi prstiju trebaju biti u ravnini s prednjim dijelom ramena. Pazite da laktove držite blizu bokova dok pritiskate ruke u pod i polako podignite prsa u blagi zavoj. Koncentrirajte se na utiskivanje lopatica u gornji dio leđa i širenje prsa dok udišete. Zadržite tri do pet dubokih udisaja.

Prednosti:Ova poza pomoći će u suzbijanju bilo kakve boli ili napetosti nakupljene dugotrajnim sjedenjem i pogrbljen nad vašim računalom .

Poza mačke / krave

Shutterstock

Počnite na sve četiri s neutralnom kralježnicom. Da biste ušli u poza krave, na udah polako podignite zdjelicu i prsa prema stropu tako da se trbuh pomakne prema tlu. Podignite glavu i također pogledajte prema stropu. Prijelaz u mačku uvlačenjem brade u prsa i zaokruživanjem kralježnice dok izdišete. Ponovite ovaj niz za četiri do osam dubokih udisaja.

Prednosti:Uparene ove dvije poze mogu pomoći u poboljšanju držanja tijela, jačanju i istezanju kralježnice i vrata, istezanju bokova, trbuha i leđa te ublažavanju stresa i smirivanju uma.


Poza mosta

Shutterstock

Počnite ležati na leđima savijenih koljena i stopala u razmaku od širine kukova. Oslonite ruke uz trup dlanovima okrenutim prema dolje. Na udah polako podignite zdjelicu od tla, gurajući kukove prema stropu. Zadržite tri do pet dubokih udisaja.

Prednosti:Poza mosta pomaže rastezati vrat, prsa, kralježnicu i bokove, a istovremeno jača leđa, trbušne mišiće i tetive.

Poza stolice

Shutterstock

Počnite stajati uspravno sklopljenih stopala i uključene jezgre. Na udah podignite ruke iznad glave i spojite dlanove. Izdahnite dok savijate koljena (koliko god vam je ugodno) i sjednite natrag u položaj čučnja , pazeći da vam pete budu ravne na podu. Zadržite tri do pet dubokih udisaja.

Prednosti:Poza stolice može pomoći u jačanju četveronošaca, teladi, kralježnice i gležnja, kao i istezanje ramena i prsa.


Pas okrenut prema dolje

Shutterstock

Krenite na sve četiri i podignite se s tla u položaj visoke daske . Držite jezgru čvrsto dok polako podižete kukove prema stropu. Održavajte ravne noge dok nježno povlačite pete prema tlu (onoliko koliko vam je ugodno). Dlanovi neka budu ravni i neka se vrat opusti tako da vam pogled padne između stopala. Zadržite tri do pet dubokih udisaja.

Prednosti:Pas prema dolje poznat je po tome što pomaže smiriti um i ublažiti stres. Također vam može pomoći da energizirate tijelo dok istežete ramena, tetive, listove, ruke i lukove stopala.

Poza niskog udarca

Shutterstock

Počnite u položaju s visokim daskama i polako povucite lijevu nogu prema naprijed kako biste je odmarali između ruku. Držite desnu nogu uspravnom i pritiskajte kroz desnu nogu dok prstima ili dlanovima pritiskate (što god lakše dopire) u pod. Uvucite ramena natrag i dolje i otvorite prsa dok se lagano savijate prema naprijed. Zadržite tri do pet dubokih udaha prije nego što zakoračite lijevu nogu unatrag i ponovite slijed s druge strane.

Prednosti:Niski iskorak može pomoći u oslobađanju napetosti u bokovima, a također isteže potkoljenice, četverokute i prepone.


Poza visoke daske

Shutterstock

Započnite na sve četiri (ruke i koljena) s rukama na podu točno ispod ramena, na udaljenosti od širine ramena. Na udah podignite koljena potpuno ispruživši noge iza sebe. Zavucite nožne prste tako da vam cijelo tijelo bude podignuto od tla, oslonjeno na vaše ruke i noge. Neka vam kralježnica bude neutralna, a jezgra u kvaru dok držite položaj visoke daske za tri do pet dubokih udisaja.

Prednosti:Kao an izometrijska kontrakcija , visoka daska učinkovito jača trbušne mišiće, kao i ruke, zapešća i kralježnicu.

Sjedeći prednji zavoj

Shutterstock

Počnite sjediti uspravno, sklopljenih nogu i ispruženih ispred sebe. Na udah podignite ruke iznad glave i ispružite kralježnicu prema gore. Na izdahu polako sklopite kukove prema naprijed. Neka vam kralježnica bude neutralna (pokušajte ne zaokruživati ​​leđa) i dođite rukama do stopala ili mjesta na nogama gdje se istezanje osjeća najudobnije. Udahnite duboko i izdužite kralježnicu, a zatim se na izdahu pokušajte još malo saviti naprijed. Ponovite ovaj niz za tri do pet dubokih udisaja.

Prednosti:Sjedalo unaprijed proteže kralježnicu, tetive i ramena i može pomoći smiriti um, pa čak i ublažiti simptome stresa i blagog depresija .

Poza stabla

Shutterstock

Počnite uspravno s lijevom nogom čvrsto naslonjenom na zemlju. Savijte desno koljeno i rukama koristite za podizanje ako se odmarate na unutarnjoj strani lijeve natkoljenice ili tele. Nikada nemojte nasloniti stopalo na koljeno, bilo da ga postavite gore na bedro ili dolje na tele, ovisno o tome što vam se više sviđa. Pronađite ravnotežu i spojite ruke kako biste se odmarali u blizini prsa. Zadržite tri do pet dubokih udisaja prije nego što se prebacite na drugu stranu.

Prednosti:Poza drveća pomaže u jačanju bedara, teladi, gležnja i kralježnice, dok istovremeno pomaže u poboljšanju ravnoteže i istezanju prepona i unutarnje strane bedara.

Širokonogi prednji zavoj

Shutterstock

Počnite stajati visoko s raširenim nogama onoliko koliko vam se čini ugodno. Stavite ruke na bokove i lagano se savijte, sklopite ih prema naprijed. Spustite ruke prema tlu, a zatim ih ispružite prema nogama. Ako dosegnu, položite ruke na gležnjeve ili vrhove stopala. Držite vrh glave usmjeren prema tlu i ispružite zdjelicu prema gore. Zadržite tri do pet udaha prije nego što otpustite i polako se vratite u stojeći položaj. (Vrat bi vam trebao biti posljednja stvar koja se diže.)

Prednosti:Širokonogi savijanje prema naprijed može pomoći rastezanju i jačanju unutarnjih bedara, tetiva i kralježnice, dok istovremeno zahvaća jezgru i pruža neke blagodati opuštanja.

Poza djeteta

Shutterstock

Počnite klečati na podu dodirujući velike nožne prste i raširite koljena malo šire od razmaka u širini kukova. Sjednite na pete i izdahnite dok lagano spuštate trup prema podu između bedara. Izdužite kralježnicu dok ispružite ruke prema prednjem dijelu otirača, možete položiti ruke ravno na zemlju ili ih postaviti u molitveni položaj. Zadržite tri do pet dubokih udisaja.

Prednosti:Poza djeteta poznata je po istezanju bokova, gležnjeva i bedara, a pomaže i smirivanju uma i ublažavanju stresa i umora.