ShutterstockZaklada za artritis također preporučuje Pilates kao učinkovit način da u svoju fitnes rutinu uvrstite i vježbe jačanja i istezanja. Preporučuje se da radite jedan na jedan sa certificiranim učiteljem ili u razredu koji odgovara vašim specifičnim potrebama. I baš kao i kod joge, važno je kretati se samo u rasponu bez bolova i raditi u svom ritmu.
10 načina za ublažavanje artritisa vježbanjem
ShutterstockPrema ACE stručnjaku za kondiciju Beth Shepard , pokazalo se da vježbanje može smanjiti artritis i ukočenost zglobova, kao i ojačati mišiće i tkivo oko zahvaćenih zglobovima , što u konačnici pomaže poboljšati ukupnu kvalitetu života. Ključ je, kaže Shepard, držanje aktivnosti s malim utjecajem koje promiču mobilnost i pomažu u izgradnji snage. Stručnjaci na Zaklada za artritis složite se: vježbe prilagođene zglobovima koje odgovaraju ovom opisu mogu pomoći u promicanju fleksibilnosti i ublažavanju boli, a mogu i spriječiti da bol započne.
Evo samo nekoliko najboljih vježbi i aktivnosti koje su predložili i The Artritis Foundation i stručnjaci za fitnes, a koje biste trebali uzeti u obzir kao dio svog recepta za ublažavanje bolova od artritisa.
Napomena: Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije započinjanja bilo kojeg novog fitness programa.
Plivanje
ShutterstockVježbanje u vodi jedna je od najboljih opcija s malim utjecajem kada je riječ o uključivanju aerobnih vježbi u vašu rutinu. Shepard predlaže šetnju vodom, satovi akva aerobika pa čak i plivanje u krilu.
Trening snage
ShutterstockDa, aktivnosti otpora poput dizanje utega , rad s trakama otpora, pa čak i neke vježbe s tjelesnom težinom se preporučuju za ublažavanje artritisa. 'Toniranje mišića kako bi mogli bolje podržati držanje tijela smanjit će sile na zglobovima', kaže Joey Gochnour , fiziolog za vježbanje, osobni trener i registrirani dijetetičar sa sjedištem u Austinu u Teksasu. Osim toga, također se gradi čvrstoća kostiju . Međutim, budući da je bol povezana s artritisom lokalizirana i različita je među pojedincima, važno je imati na umu da će vježbe na koje biste se trebali usredotočiti ovisiti o tome koje zglobove najviše pogađa bol. Iz tog razloga savjetuje se da radite s iskusnim osobama osobni trener ili fizioterapeuta za postizanje najboljih rezultata.
Brzo hodanje
ShutterstockHodanje nudi mnoge zdravstvene dobrobiti i jedan je od najjednostavnijih načina pokretanja tijela. Shepard preporučuje hodanje brzim tempom za učinkovit aerobni trening, koji ujedno služi i kao trening s donjim dijelom tijela s malim opterećenjem.
Ples
ShutterstockBilo da je to samostalno ili kao dio a razred vježbanja , Shepard također predlaže ples kao zabavan, uzbudljiv i zajednički način provođenja aerobnih vježbi u vašu fitnes rutinu.
Biciklizam
ShutterstockTakođer, Shepard kaže da je to i prilično jednostavan aerobni trening s malim učinkom biciklizam spada u istu kategoriju kao i hodanje: učinkovit kardio trening koji uključuje neke treninge otpora donjeg dijela tijela.
Eliptični trening
ShutterstockAko uživate vježbati u teretani, pored sobnog bicikla, eliptični trener je još jedna izvrsna opcija s malim utjecajem koja nudi blagodati kombinacije aerobnih i donjih tijela weight bearing vježbati.
Joga i Tai Chi
ShutterstockZa ublažavanje artritisa, certificirani zdravstveni trener i osobni trener Clint Fuqua predlaže vježbe koje potiču vaše zglobove da se polako i namjerno kreću. Iz tog razloga aktivnosti poput joga i tai chi se obično preporučuju za ublažavanje artritisa. Prema Zakladi za artritis, joga je korisna jer poboljšava fleksibilnost, jača mišiće i smanjuje stres , a nedavna istraživanja pokazala su da joga može poboljšati simptome fibromialgije i smanjiti aktivnost bolesti kod reumatoidnog artritisa. Međutim, važno je izbjegavati poze koje vam stvaraju nelagodu ili naprezanje.
Dnevne aktivnosti
ShutterstockSportski fizioterapeut certificiran od strane odbora Marisa R. D'Adamo kaže da predugo stajanje ili ležanje bez pomicanja dovodi do ukočenosti zglobova. Iz tog razloga, ona predlaže uključivanje više aktivnosti u vašoj svakodnevnoj rutini , umjesto da odredite samo jedan blok vremena za vježbanje. To može uključivati sve, od šetnje psa i uzimanja stepenica kad je moguće do parkiranja automobila dalje od odredišta i nastupa jednostavna istezanja svakih sat vremena ili tako tijekom razdoblja dugotrajnog sjedenja.
Pilates
ShutterstockZaklada za artritis također preporučuje Pilates kao učinkovit način da u svoju fitnes rutinu uvrstite i vježbe jačanja i istezanja. Preporučuje se da radite jedan na jedan sa certificiranim učiteljem ili u razredu koji odgovara vašim specifičnim potrebama. I baš kao i kod joge, važno je kretati se samo u rasponu bez bolova i raditi u svom ritmu.
Golf
ShutterstockMožda ćete morati malo prilagoditi svoju igru, ali kaže The Arthritis Foundation Golf zdrav je način za povećanje tjelesne aktivnosti i možda pomoć u ublažavanju bolova povezanih s artritisom. Ne samo da zahvaća leđa, noge, ramena , zapešća i ruke, ali ako preskočite kolica, dobit ćete aerobni trening hodajući od rupe do rupe. Radi sigurnosti i udobnosti, Robyn Stuhr, direktor programa sportske medicine na kalifornijskom Sveučilištu San Diego, odsjek za ortopedsku kirurgiju, predlaže nošenje cipela s mekanim šiljcima, korištenje palica s laganom, grafitnom osovinom i glavom ponderiranom na obodu (za bolju apsorpciju udara) , i vučete torbu u kolicima na kotačima. Također je dobra ideja izvesti kratki zagrijati se prije nego što počnete igrati. Međutim, ako ustanovite da vas boli nakon nekoliko rupa, Stuhr kaže da je bolje prestati igrati, a ne pokušavati se progurati.
